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  1. #1
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    Smile Dieta para ganho de massa muscular e perda de massa gorda

    Boas pessoa, sou novato nisto e é o meu primeiro post, apesar das opiniões poderem ser diferentes, assim é que se aprende, a minha experiência ocorre apenas de algumas leituras aqui de dietas etc, estou no ginasio à 5 meses mas encontro me com alguma massa gorda, cerca de 12 %, gostaria de reduzir a massa gorda e ganhar em geral mais uns kilos de massa magra. (tenho 64 kilos e 1.73 metros)
    Assim decidi formar uma dieta para que me ajudem a completá-la do modo mais correcto e a indicar o melhor a fazer.

    Pequeno almoço (7h:40)
    Opções:
    Cereais de aveia com leite meio gordo (ou) 3 ovos mexidos, uma maçã e um batido natural de maçã (ou) omolete com 3 ovos e copo de leite;

    1ªCeia (9h:30) e 2º Ceia da manhã (11h.30)
    Opcções:
    uma maçã e duas fatias de presunto (ou) frutos secos e maçã (ou) barra de proteina e iogurte liquido;

    Almoço (13h:30)
    Opções:
    Salmão grelhado com salada(alface, cebola, tomate e queijo fresco) e reduzida doze de esparguete e frutos secos (ou) carnes brancas ( porco/frango, perú) com 2 ovos (conforme a quantidade ingerida no pequeno almoço) salada/legumes(broculos, cenoura, feijao, etc) e presunto magro (ou) canja de galinha e batido de maçã ou melão;

    1º lanche (16h 30) e 2º lanche (18h 15)

    Opcçôes:
    batido de fruta com frutos secos (ou) sandes de atum(pão integral) com 0.33cl de leite meio gordo

    Jantar (20h 30)
    Opções:
    Carnes brancas ( como ja referi no almoço) com esparguete ou arroz (fracas doses), legumes e 3 fatias de presunto, sobremesa: frutos secos (ou) peixe com 2 batatas cozidas e salada, sobremesa: fruta;

    Antes de dormir (22h 45)
    Opções:
    copo de leite meio gordo e bolachas dietéticas;


    NOTA: nesta dieta pretendo incluir batido de proteinas, no entanto so irei adaptar à dieta após obter melhores informaçoes
    NOTA2: claro que nao irei repetir as refeiçôes de forma tao constante, podendo variar entre diversos produtos, sendo apenas uma visão geral do que fazer.

    Deixo ao vosso critério, e espero ajudar e ser ajudado através da partilha de informaçôes e opiniões.
    DEIXEM A VOSSA DICA E OPINIAO PESSOAL
    Última edição por joaomadeira : 05-11-10 às 17:45:22

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  3. #2
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    Por Defeito

    se queres emagrecer pq e q comes bolachas (la por serem dieteticas) antes de dormir)
    achas q n consegues dormir sem as bolachas?

    eu posso falar pouco, pq aos fins de semana antes de dormir faço grandes banquetes, mas eu sou magro, e faço isso assumidamente so ao fim de semana, durante a semana tenho alimentaçao bastante regrada

    MAS sei q tenho de mudar este (mau) habito

  4. #3
    Senior Member Jrobalo's Avatar
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    Por Defeito

    Citação Originalmente Colocado por joaomadeira Ver Post
    Boas pessoa, sou novato nisto e é o meu primeiro post, apesar das opiniões poderem ser diferentes, assim é que se aprende, a minha experiência ocorre apenas de algumas leituras aqui de dietas etc, estou no ginasio à 5 meses mas encontro me com alguma massa gorda, cerca de 12 %, gostaria de reduzir a massa gorda e ganhar em geral mais uns kilos de massa magra. (tenho 64 kilos e 1.73 metros)
    Assim decidi formar uma dieta para que me ajudem a completá-la do modo mais correcto e a indicar o melhor a fazer.

    Aqui tens que decidir ou ganhar massa magra ou reduzir massa gorda, não acredito que tenhas conhecimento suficiente para conseguires uma recomposição corporal. Com 64kg para 1.73m eu apostaria numa dieta de massa (lean bulk)

    Pequeno almoço (7h:40)
    Opções:
    Cereais de aveia com leite meio gordo e 3 ovos mexidos e uma maçã De preferência flocos de aveia integrais

    1ªCeia (9h:30) e 2º Ceia da manhã (11h.30)
    Opcções:
    uma maçã e duas fatias de presunto (ou) frutos secos e maçã (ou) barra de proteina e iogurte liquido;Isto não é nada Troca por sandes de pão integral ( no Lidl há um de centeio integral muito bom)com atum ou peito de frango ou bife de perú

    Almoço (13h:30)
    Opções:
    Salmão grelhado com salada(alface, cebola, tomate e queijo fresco) e reduzida doze de esparguete e frutos secos (ou) carnes brancas ( porco/frango, perú) com 2 ovos (conforme a quantidade ingerida no pequeno almoço) salada/legumes(broculos, cenoura, feijao, etc) e presunto magro (ou) canja de galinha e batido de maçã ou melão; Retira os frutos secos. A ultima opção não. Usa também arroz integral e batata doce. Tempera a salada e os legumes com uma colher de sopa de azeite extra-virgem

    1º lanche (16h 30) e 2º lanche (18h 15)

    Opcçôes:
    batido de fruta com frutos secos (ou) sandes de atum(pão integral) com 0.33cl de leite meio gordo Tira o batido de fruta com frutos secos

    Jantar (20h 30)
    Opções:
    Carnes brancas ( como ja referi no almoço) com esparguete ou arroz (fracas doses), legumes e 3 fatias de presunto, sobremesa: frutos secos (ou) peixe com 2 batatas cozidas e salada, sobremesa: fruta; Tira o esparguete e o arroz, o presunto, os frutos secos, as batatas e a fruta. Podes carregar mais nos legumes e na salada. Podes comer peixe também

    Antes de dormir (22h 45)
    Opções:
    copo de leite meio gordo e bolachas dietéticas; Troca por queijo fresco e 20/30gr de frutos secos ou um batido de caseína e 20/30gr de frutos secos


    NOTA: nesta dieta pretendo incluir batido de proteinas, no entanto so irei adaptar à dieta após obter melhores informaçoes Podes adicionar proteína whey ao pequeno almoço, antes e depois do treino com hidratos e se quiseres podes meter caseína ao deitar
    NOTA2: claro que nao irei repetir as refeiçôes de forma tao constante, podendo variar entre diversos produtos, sendo apenas uma visão geral do que fazer.

    Deixo ao vosso critério, e espero ajudar e ser ajudado através da partilha de informaçôes e opiniões.
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    É a minha opinião

  5. #4
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    Por Defeito

    Citação Originalmente Colocado por joaomadeira Ver Post
    Boas pessoa, sou novato nisto e é o meu primeiro post, apesar das opiniões poderem ser diferentes, assim é que se aprende, a minha experiência ocorre apenas de algumas leituras aqui de dietas etc, estou no ginasio à 5 meses mas encontro me com alguma massa gorda, cerca de 12 %, gostaria de reduzir a massa gorda e ganhar em geral mais uns kilos de massa magra. (tenho 64 kilos e 1.73 metros)
    Assim decidi formar uma dieta para que me ajudem a completá-la do modo mais correcto e a indicar o melhor a fazer.

    Pequeno almoço (7h:40)
    Opções:
    Cereais de aveia com leite meio gordo (ou) 3 ovos mexidos, uma maçã e um batido natural de maçã (ou) omolete com 3 ovos e copo de leite;
    aqui quando comes uma maçã escusas de acrescentar o batido natural de maçã; quanto aos cereais de aveia, quais são? recomendo os do Lidl...pacotes de aveia a 0,60 €

    1ªCeia (9h:30) e 2º Ceia da manhã (11h.30)
    Opcções:
    uma maçã e duas fatias de presunto (ou) frutos secos e maçã (ou) barra de proteina e iogurte liquido;
    aqui fazias apenas uma refeição, digo eu...composta por maçã e iogurte liquido, o ideal era teres uma fonte de proteína que não a barra ( atum,frango,etc...)

    Almoço (13h:30)
    Opções:
    Salmão grelhado com salada(alface, cebola, tomate e queijo fresco) e reduzida doze de esparguete e frutos secos (ou) carnes brancas ( porco/frango, perú) com 2 ovos (conforme a quantidade ingerida no pequeno almoço) salada/legumes(broculos, cenoura, feijao, etc) e presunto magro (ou) canja de galinha e batido de maçã ou melão;
    acho que comes muito presunto pá!isso não é bom para a tua saúde, os níveis de colesterol vão disparar...de resto está bem

    1º lanche (16h 30) e 2º lanche (18h 15)

    Opcçôes:
    batido de fruta com frutos secos (ou) sandes de atum(pão integral) com 0.33cl de leite meio gordo
    ia mais na segunda opção...a partir desta hora não deverias ingerir mais fruta, já ingeriste q.b., se bem que ao jantar é um mal menor.


    Jantar (20h 30)
    Opções:
    Carnes brancas ( como ja referi no almoço) com esparguete ou arroz (fracas doses), legumes e 3 fatias de presunto, sobremesa: frutos secos (ou) peixe com 2 batatas cozidas e salada, sobremesa: fruta;
    aqui é que deverias abolir os HC's...e tira o presunto!e já agora a sobremesa tambem

    Antes de dormir (22h 45)
    Opções:
    copo de leite meio gordo e bolachas dietéticas;

    tira as bolachas e o leite ( vai-te trabalhar no estômago), opta agora por um queijo fresco e frutos secos, tira do jantar e come aqui

    NOTA: nesta dieta pretendo incluir batido de proteinas, no entanto so irei adaptar à dieta após obter melhores informaçoes
    NOTA2: claro que nao irei repetir as refeiçôes de forma tao constante, podendo variar entre diversos produtos, sendo apenas uma visão geral do que fazer.

    Deixo ao vosso critério, e espero ajudar e ser ajudado através da partilha de informaçôes e opiniões.
    DEIXEM A VOSSA DICA E OPINIAO PESSOAL
    Tens que complementar com exercício físico, para teres a famosa trilogia "exercício/dieta/descanso"

    boa sorte

  6. #5
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    Por Defeito

    Em relação aos HCs ao jantar eu não percebo qual é a vossa paranóia. Até o meu irmão quando esteve com uma "ligeira" obesidade comia batatas ao jantar e atestava isso com uma peça de fruta (por recomendação da nutricionista)... surpresa das surpresas com 10 anitos já conseguiu perder 10kg (em menos de um ano passou dos 52kg para os 42kg - e ele não segue a dieta à risca: abusa e come doces e fritos de vez em quando). O que interessa é o intake calórico diário. Obviamente que não faz sentido uma pessoa comer pouco ao almoço e depois à ceia abusar na comida. Mas de resto...
    Última edição por tmfr : 15-11-10 às 19:08:26

  7. #6
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    Por Defeito

    Citação Originalmente Colocado por tmfr Ver Post
    Em relação aos HCs ao jantar eu não percebo qual é a vossa paranóia. Até o meu irmão quando esteve com uma "ligeira" obesidade comia batatas ao jantar e atestava isso com uma peça de fruta (por recomendação da nutricionista)... surpresa das surpresas com 10 anitos já conseguiu perder 10kg (em menos de um ano passou dos 52kg para os 42kg - e ele não segue a dieta à risca: abusa e come doces e fritos de vez em quando). O que interessa é o intake calórico diário. Obviamente que não faz sentido uma pessoa comer pouco ao almoço e depois à ceia abusar na comida. Mas de resto...
    Dei a minha opinião a quem a pediu. Paranóico ainda não sou... talvez um pouco sociopata.

  8. #7
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    LOL! Desculpa lá o meu desabafo... não era para te ofender No Hard feelings. Respeito a tua opinião

  9. #8
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    12% de massa gorda até é um valor bem baixo... e algum tecido adiposo no nosso organismo também é importante, não se esqueçam disso...

  10. #9
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    Assim muito por alto, retirava os ovos, como já referi noutro post deve-se evitar ir além dos três ovos por semana, retirava também o presunto e as bolachas.

    1) Aumenta o exercício aeróbico: corrida, bicicleta, natação;

    2) Reduz os hidratos de carbono.

    Mas como já salientei, 12% é um nível de massa gorda que me parece baixo, não se esqueçam que o tecido adiposo também é importante pois desempenha um importante papel a nível hormonal.

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