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  1. #1
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    Exclamation Calorias? Quantas!??

    Muito boa tarde antes de mais, é o meu primeiro post!

    Tenho estado a acompanhar o forum há cerca de 4 dias, tenho estado a planear uma dieta mediante tudo o que tenho lido, e aprendido. A minha duvida depara-se no seguinte. Como muita gente tenho um pequeno 'pneu' na parte inferior abdominal, e quero a todo o custo ilimina-lo. Entretanto comecei a treinar há cerca de um mes em casa (maquinas de cardio (bicicleta, remo, passadeira) maqs musculação(o banco para o supino, multifunções, e N manguitos/barras), como quero alcançar os melhores resultados, e saber efectivamente se o que estou a fazer é correcto venho aqui pedir a vossa ajuda.

    Fiz o teste de TMB
    186cm's
    74 Kg
    22 Anos

    TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

    1794,2 Calorias

    Juntamente tenho de colocar mais calorias porque estou a ter actividades fisicas correcto?

    Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)
    Usar TMB x 1,375
    Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)
    Usar TMB x 1,55
    Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
    Usar TMB x 1,725

    Usei entao as 1794,2 * 1,55

    O que deu um valor que assustou 2781,01 Calorias.

    Mas nao ficou por aqui.. Este é o valor que preciso para manter o meu peso, se quero começar a ganhar massa muscular preciso de para alem destas adicionar 500 calorias diárias.
    Ou seja a proposta calórica diária para mim é de 3281.

    E é aqui que queria chegar, ESTOU CONFUSO!!
    Tou com medo de aumentar de peso começando a ingerir todas estas calorias, e nao só, eu gostava realmente de iliminar o pneuzito (porque de resto sou quase seco), e nao sei até que plano deva seguir.

    Reduzir nas calorias ou aumentar
    Dieta ou começar a 'Encher'
    Ou se realmente as 3281 calorias em media nao são nada por ai alem.

    Agradeço desde já qualquer tipo de resposta, eu pesquisei no forum, nao encontrei duvida semelhante há minha.

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  3. #2
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    Por Defeito

    Onde é que está a duvida?? Começa a ingerir essa quantidade com a respectiva boa dieta e puxa muito no ferro, acho que nao há que saber.

    Tou com medo de aumentar de peso
    Queres ganhar massa e continuar com o mesmo peso?

  4. #3
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    Por Defeito

    Citação Originalmente Colocado por Rodriguez Ver Post

    Queres ganhar massa e continuar com o mesmo peso?
    Eu nao quero é engordar, é mais por aí. Nem quero ficar com demasiada masa, o meu ideal era ter alguma massa, e bem definido.

  5. #4
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    Por Defeito

    queres perder o pneu ou ganhar massa muscular? escolhe um dos objectivos, se for perder o pneu come menos para isso, se for aumentar massa muscular come mais.

    as duas coisas ao mesmo tempo é que fica complicado

  6. #5
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    Por Defeito

    Queres ganhar massa muscular, nao queres engordar, queres perder o pneu, queres definir..

    Nao queres mais nada?

  7. #6
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    Por Defeito

    Eu acho que nao tou a ser assim tao confuso Rodriguez.
    Ponto 1.

    Quero ganhar massa (saudavelmente) para que possa crescer muscularmente.
    Mas tenho um certo receio de nao estar a fazer a dieta mais correcta, e daí engordar (banha gordura, whatever..)

    Ponto 2.
    Abdominais superiores começam-se a notar, inferiores nem por isso (devido a uma ligeira camada de gordura, o tal pneu).. A duvida é, tenho de emagrecer POR ISSO? ou com o treino que faço (20 mins cardio diários + 40 mins musculação 2 grupos musculares diáriamente 5 xs semana) se é o suficiente.

    Nao é uma questão de querer fazer tudo ao mesmo tempo, é secalhar mais de um aconselhamento pelo qual deva começar ou qual o ponto que deve ser focado.

    Obrigado.

  8. #7
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    Por Defeito

    Na minha opiniao acho que devias começar a treinar e a comer para ganhares a massa que queres e nao te preocupares muito com o pneu por agora e depois secas tudo.

  9. #8
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    Por Defeito

    Obrigado Rodriguez. Vou entar passar a ingerir as tais calorias. Devo tambem continuar com a mesma dieta nos dias em que não treino?

    Treino 2ª 3ª 4ª 6ª.. e repete 5ª e fins de semana descanso (é esta a minha disponibilidade)
    Treino todos os dias ás 18:30, e elaborei um plano baseado num que vi, e fiz algumas alteraçoes.

    (1º) 8h / 10h Pequeno almoço:*
    - 1 a 2 fatias de pao integral c/ fiambre de peru ou frango
    - 1 copo de leite magro/soja.
    - 2 Peças de fruta
    (2º) 10h / 12:30h A meio da manhã:**
    - 1 peça de fruta diferenciada

    (3º) 13h / 14h Almoço:
    - Peixe
    (grelhado/cozido) (atum, salmão) ou carne(branca) (frango ou peru) Metade do prato ??

    - 4 colher de sopa de arroz/ massa

    (4º) 16h / 17h Meio da tarde:
    - 4 bolachas integrais OU uma fatia de pão integral de fiambre frango/peru/queijo fresco magro

    - Um Copo de Leite
    (5º) 20h / 21h Jantar:
    -Um prato de sopa / Ou um prato tipo o do almoço
    - 2 peças de fruta

    (6º) Ceia:
    - Um copo de leite magro ou 1 iogurte.

    * Substituição por cereais cornFlakes (sem açucar) com leite magro ou Aveia
    ** Substituição por leite magro/iogurte natural sem açucar.

    Parece-me que está a faltar tanta coisa, como.. mais vegetais? frutos secos?
    Será que está-me a faltar mais proteina nessa dieta? preciso de 150 pelas minhas contas.
    Obrigado, e desculpem pela quantidade de perguntas, é um novo mundo.. hehe.

  10. #9
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    Por Defeito

    Sinceramente... pensas ganhar massa com essa dieta?
    Assim a olho nem 100gr de proteina ai tens. E se tens é por causa do leite...

    limita-te a 2 peças de fruta no MAXIMO por dia. sabes o que e frutose?
    esquece as bolachas, independemente de quais sejam.

  11. #10
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    Nao queres tomar nada depois do treino? Ia te ajudar

    E frutas acho que comes a mais

  12. #11
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    Sim vou comprar Whey (por indicações que li)
    Frutose sim.. supostamente é o açucar natural, retirado principalmente de frutas.

    No entanto, devo incluir mais proteina? de que forma? ingerindo mais carne?

    O meu almoço hoje por exemplo foi 2 claras de ovos com 3 bifes de seitan (tem 20 calorias por 100 gramas) e 4 colheres de arroz.

    Gostava de ser eximio na minha alimentação daqui para diante.

  13. #12
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    O meu almoço hoje por exemplo foi 2 claras de ovos com 3 bifes de seitan (tem 20 calorias por 100 gramas) e 4 colheres de arroz.
    Isto assim nao pode ser....

    4 colheres? Sao quantas gramas?

    Que tal 100-200gr de arroz ou massa e 200-300gr de peito de frango/peru ou carnes brancas?

  14. #13
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    Parece-me bem.
    Basta então só alterar o almoço?

    O problema é pouca proteina só isso?

  15. #14
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    Epa vamos la ver...
    o problema eu diria, e na minha opinião, e a dieta toda...
    eu nunca incluiria iogurtes, leite e bolachas na minha dieta, MAS ISSO SOU EU.

    amigo, tens de ter proteina em todas as refeições, e quando digo isto, nao me refiro tipo a 3gr de proteina que e oke tipo um iogurte tem, ou 5gr whatever.

    maximo 2 peças de fruta tambem. inclui frutos secos como amendoas ou nozes ou amendoins.

    se realmente queres + proteina compra whey, pois e 1 forma de obter proteina limpa

  16. #15
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    Para ser sincero o problema é a tua dieta toda mesmo

  17. #16
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    Já nem sei o que pensar mais.. lol :S

    Precisava mesmo de um exemplo vosso de uma boa dieta.

    Ingestão de proteinas a todas as refeiçoes? Fiambre de peito de peru com pao integral? (fora dos almoços jantares ) sandes de atum?

    Preciso mesmo de uma luz

  18. #17
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    Pedro, sabes o fiambre que e preciso para fazer 20/30gr de proteina?
    bue... e o fiambre tem bue sal...

    latas de atum, claras de ovos, whey, bifes em tupper wares, sei la... ha algumas opções

    ya sandes de atum... safam muita gente

  19. #18
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    Em relaçao ás proteinas
    Se olhermos para o teu peso, 2gr por kilo, irias precisar de umas 150 gramas diarias, se fizeres 7 refeicoes com 25gr+- vai dar 175 gr de proteina, o que ja é suficiente para ganhares massa.

  20. #19
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    Okey

    Já estou a ter mais uma luzes.
    150g prot / 6 7 refeiçoes (no meu caso) (vou começar a ajudar com a whey)
    2 peças de fruta diárias no maximo
    4g de hidratos de carbono por kg do corpo (296g no meu caso)

    preciso que mais elementos? sais minerais vitaminas certo? tomando centrum resolve parte? mais as frutas agua, e vegetais.

    Sabem.. o meu problema é nao saber exatamente o que o meu corpo precisa mais, e de que ingredientes/alimentos os vou buscar.

    Desculpem...

  21. #20
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    Por Defeito

    sim, um multi.
    do lidl chega, ou o NOW DAILY VITS, que é barato tambem.

    centrum e mt caro

  22. #21
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    Centrum nao meu.. è um bocado caro pela sua composiçao. Mais vale ires ao lidl com 5 euros e compras optisana multi. 100comp.

    Agora arranja uma dieta em condiçoes, bons treinos e optimas sestas

  23. #22
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    Por Defeito

    Rodriguez e Tiago obrigado pela paciencia e pelas hints.

    Ainda tenho muitas duvidas, mas é normal que assim seja, muita informação pouco tempo, é tudo uma grande confusão, aquilo que posso comer, o que estará a faltar, o medo se existem nutrientes que o meu corpo precisa e tou a abdicar por ignorancia e ou por medo de nao ingerir gorduras, se posso substituir a carne pelo seitan soja (os meus pais são vegans) etc etc

    Vai aos poucos, mais uma vez, muito obrigado
    Bons treinos!!

  24. #23
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    Por Defeito

    Tens aki uma dieta:

    pequeno almoço ??:??H
    300mll de agua
    flocos de aveia 100 gr
    1 banana
    whey 30gr
    multi

    meio da manha ??:??H
    pao integral
    atum natural 80gr


    almoço ??:??H
    carnes brancas de 200-300gr
    arroz ou massa 100 gr
    salada

    meio da tarde ??:??H
    pão integral
    quejo fresco meio gordo

    pre treino ??:??
    flocos de aveia 100gr
    1 banana
    whey 30 gr

    pos treino ??:??
    30 gr de whey
    50 gr de maisena

    jantar ??:??
    peixe ou carnes brancas 200 gr
    batata cozida 150 gr
    salada ou legumes

    ceia
    quejo fresco meio gordo 100 gr
    nozes, amendoins, amendoas

    Agora tu é que sabes as horas e se kiseres mudar as kuantidades força.
    Ja nao sei em ke mais te ajudar

  25. #24
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    Vou fazer os calculos proteicos e caloricos da tua selecção para enquadrar na minha dieta.

    Ajudaste bastante!

  26. #25
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    Por Defeito

    Qual os valores dos queijos frescos?

    Valor nutricional dos alimentos - Leite Condensado

    Outra questão a Whey 30gr é = 30 gr de proteina pura? (ainda nao sei porque nao adquiri, vou comprar hoje dps do treino)

    Saladas quais as melhores combinações? (tradicional alface tomate cebola cenoura?) e qual será o MIX do quadro nutritivo de tudo junto numa salada.
    Última edição por PedroAlves : 07-07-09 às 16:48:12

  27. #26
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    nao.
    30gr whey = +- 24gr proteina.
    conselho: nao comprs whey no teu ginasio ou es xulado.

  28. #27
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    Aconselho te a comprar a whey que te fica mais em conta na carteira. Nao vas pelos slogans das marcas. Se kiseres faz como eu e muitos, whey BULK

  29. #28
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    Encomendei uma Whey phd de baunilha, 36 euritos, são quase 3000g's

    Rodriguez, a proposta de dieta que me enviaste, estiva a calcular +\-

    181 prot 2300kcal média (sem contar com a whey)


    Não será demasiada proteina para um iniciante? (eu sei que foi apenas um exemplo, mas gostava de entender melhor, e quanto hás calorias? o calculos que fiz, supostamente necessitava de mais uns 1000kcal's)


    (Se tivesse num ginásio, concerteza que metade das duvidas que secalhar são básicas e as tou a ter, eram esclarecidas pelo pessoal e personal trainer, daí esta minha grande lacuna.)


    Obrigado!

  30. #29
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    Por Defeito

    Foi uma dieta basica, agora é contigo.

  31. #30
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    Por Defeito

    Tendo em conta todos os calculos que o PedroAlves fez fiquei com uma duvida em relação ás calorias...
    O valor 500 que adicionou ás calorias é correcto?? Tipo, Isso não seria para uma pessoa que quisesse engordar um cadito tipo para tapar os ossos e tal com uma camada de gordura??
    Não sei se estou a dizer uma grande asneira mas é essa a duvida que fiquei!

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