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    Por Defeito Calorias, proteína, hidratos de carbono, gordura- o que são

    Nenhum programa de treino poderá alcançar sucesso se não for acompanhado
    de nutrição adequada e compatível com a fase do treinamento em que o atleta se encontra,
    especialmente se estiver fazendo uso de esteróides anabólicos.

    Se adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a nutrição, como peça
    fundamental, pode chegar a até 60% em importância, segundo muitos especialistas. Desta
    forma, todas as pessoas envolvidas em um programa de treinamento sério devem estar
    preparadas a dedicar muita atenção à alimentação. Isto envolve a abdicação de velhos
    hábitos alimentares, tais como comer excessivas quantias de frituras, chocolates, bolos e
    sorvete; envolve tempo e dinheiro, porque um culturista deve se alimentar muito
    freqüentemente com alimentos de qualidade e isto custa caro, muito mais caro do que a
    mensalidade da academia que muitos reclamam na hora de pagar. Portanto, se você quiser
    crescer, esteja preparado para gastar bastante com a conta do supermercado.

    Ainda existem muitos atletas que, com o objetivo de aumentar muito de massa
    corporal, passam a comer excessivas quantias de calorias, acabando por desenvolver certa
    massa muscular, porém coberta por muito tecido adiposo subcutâneo, o que, com roupa,
    talvez impressione, mas, com calção na praia, fica mais parecido com aquele boneco da
    Michellin que se vê em caminhão. Estas pessoas se esquecem de que um físico é muito mais
    expressivo se for definido, mesmo parecendo menor sob a roupa.

    Ainda existem aqueles que iniciam seus treinamentos já com níveis de obesidade. Nos
    EUA cerca de 40% das pessoas adultas são obesas. A obesidade tem estreitas ligações com
    o desenvolvimento de doenças arteriais, coronárias, hipertensão, diabetes mellitus, doenças
    pulmonares e certos tipos de câncer. O nível de gordura corporal, bem como a massa magra
    podem ser determinados cientificamente através de avaliação física (que será citada no guia
    sobre treinamento).

    A musculação, ao contrário do que muitos imaginam, é uma atividade bastante útil
    para queimar calorias, tendo a características de continuar a gastar altas taxas de calorias
    mesmo após ter cessado o treinamento, pois a volta à calma é gradual e lenta devido à
    grande necessidade de reparação tecidual, enquanto atividades aeróbias, tais como corrida e
    natação, queimam calorias em maior quantia apenas durante a atividade, tendo uma redução
    de nível metabólico mais rápido.

    Tudo o que for sugerido em termos de dieta é direcionado a
    pessoas aparentemente saudáveis e, mesmo assim, um programa de dieta
    totalmente direcionado às necessidades individuais de uma pessoa só pode ser
    prescrito por um nutricionista ou médico nutrólogo.

    1. CALORIAS

    Uma caloria é uma unidade de medida definida como a quantidade de calor necessária
    para elevar em 1 grau centígrado 1 Kg de água. Todos os alimentos, com exceção da água,
    dos minerais e das vitaminas, contêm calorias em diferentes quantidades. A quantidade de
    calorias é determinada com a utilização de um equipamento denominado calorímetro, onde a
    comida é queimada na presença de oxigênio e a quantidade de calor liberada é a medida
    precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo relaciona a quantidade
    de calorias presentes nas diferentes categorias de alimentos.

    carboidrato 4.1
    proteína 4.3
    gordura 9.3

    Existe um equilíbrio energético quando a ingestão de calorias é igual ao gasto.
    Equilíbrio energético positivo ocorre quando a ingestão é maior que o gasto. Para cada 3.500
    calorias (Kcal) em excesso, cerca de 1 quilo (Kg) de gordura será armazenado em forma de
    gordura no corpo. Equilíbrio energético negativo é justamente o oposto, ou seja, uma
    deficiência calórica de 3500 Kcal provocará uma perda aproximada de 1 Kg.

    A necessidade diária calórica de uma pessoa normal varia de 1500 – 2500 Kcal diárias
    para homem e 1200 – 1500 Kcal para mulher. Porém, um culturista terá uma necessidade
    calórica muito maior, 3500 – 4000 Kcal diárias. Este número poderá subir para 5000 – 7000
    calorias diárias, se o atleta estiver fazendo uso de esteróides anabólicos.

    A necessidade calórica diária varia de acordo com o sexo, idade, tamanho corporal e é
    regulada por hormônios.

    Existe o valor metabólico basal (VMB) que é a menor quantidade de energia em
    quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funções metabólicas mínimas para a
    manutenção da vida e deve ser medida em condições ideais; a pessoa deve estar em repouso
    absoluto, em dieta e em condições ambientais ideais. Como este controle é difícil passou-se
    a utilizar o valor metabólico de repouso (VMR) que é definido como a quantidade de
    energia necessária para manter o funcionamento fisiológico do organismo em estado de
    relaxamento, acordado e em posição ortostática (em pé).

    Existem fórmulas complicadas para calcular o VMR, mas através de um cálculo simples
    pode-se ter uma boa idéia das necessidades diárias básicas. Multiplica-se o peso corporal em
    quilogramas por 24.2 em se tratando de homem e por 22 em se tratando de mulher.

    Homens: 24.2 X Peso Corporal

    Mulheres: 22.0 X Peso Corporal

    Exemplo:

    Considerando-se uma pessoa do sexo masculino, cujo peso é de 78 Kg, qual será o seu
    valor metabólico diário aproximado?

    78 X 24.2 = 1887,6 kcal ou cerca de 1888 para arredondar.

    Muitos profissionais ainda têm como mito a influência da composição corporal
    assumindo que pessoas com grande massa muscular teriam uma necessidade calórica
    significativamente maior em comparação com uma pessoa do mesmo sexo e peso, porém
    com mais tecido adiposo, considerando que o músculo queima mais calorias do que a
    gordura. Na realidade, temos que lembrar que, na discriminação da composição corporal, a
    massa magra inclui órgãos como o coração, o fígado, o cérebro e os intestinos e não apenas
    os músculos; e uma pessoa musculosa, como um culturista, tem o peso elevado por aumento
    de massa muscular, muito mais do que por aumento de peso e volume dos órgãos internos.
    Ocorre que os órgãos são cerca de 20 vezes mais ativos do que os músculos no processo
    diário de queima de calorias, de forma que a composição corporal é insignificante em se
    tratando do cálculo do VMR.

    A partir do VMR, então, adicionaremos a quantidade de calorias necessárias para que
    haja uma resposta positiva para o aumento de massa muscular ou definição.

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    2. DIETA BEM BALANCEADA

    Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de proteína, gordura,
    carboidratos, vitaminas, minerais e água. Alguns culturistas se concentram no consumo de
    um grupo alimentar e se esquecem dos outros; como conseqüência não conseguem muitos
    ganhos ou ficam gordos. É o caso daqueles que consomem excessivas quantias de
    carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mas em gordura. Carboidratos são
    importantes, mas tem-se de saber quanto. Com uma dieta equilibrada é possível
    crescer com qualidade e não balofo. O balofo depois tem de recorrer a dietas violentas
    de perda de peso em caso de competição ou simplesmente por querer ir à praia sem passar
    vergonha. Perderá, então, gordura mas também boa parte da massa muscular conquistada
    com tanto sacrifício.

    3. PROTEÍNA

    A ingestão de proteínas é uma das maiores preocupações de um culturista, já que é este
    nutriente o responsável pela construção dos músculos, além de fazer parte da construção de
    diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios etc.
    As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos.
    Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos. Existem diferentes
    tipos de aminoácido, 22 ao todo. Destes, 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano
    através dos alimentos, mas 8 não podem. Estes 8 aminoácidos são denominados
    aminoácidos essenciais.

    A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um
    alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e
    crescimento. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim,
    proteínas de origem animal.

    Quando falta um ou mais aminoácido essencial em um alimento ou este/estes não são
    em quantia suficiente, a proteína é denominada proteína incompleta. Nesta categoria
    encontram-se as proteínas vegetais, as quais ingeridas separadamente não podem garantir a
    manutenção da saúde ou crescimento. No caso das proteínas vegetais, há a necessidade de
    fazer uma combinação de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminoácidos
    essenciais, como é o caso da combinação de cereais e leguminosas (arroz e feijão) ou de
    cereais e oleoginosas (aveia e nozes). Não é necessário que esta combinação seja feita em
    uma só refeição, pois as proteínas vegetais ingeridas com até 24 horas de intervalo se
    combinam no organismo para formar a cadeia de aminoácidos essenciais. Mesmo assim,
    muitos vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a saúde;
    mas, se você não for vegetariano, não precisará se preocupar com isso.

    A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém ingere proteínas em
    quantias adequadas promove um balanço nitrogenado positivo, o que é importante para
    que os tecidos anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingestão for menor que o
    gasto, promove-se um balanço nitrogenado negativo, não havendo então crescimento
    muscular, mas deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer
    nutrientes para o funcionamento orgânico.

    Como então manter um equilíbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento?

    Para isso é necessário ingerir diariamente quantidades adequadas de proteínas. A
    recomendação diária pelo RDA (E. C. Recommended Daily Allowance) para uma pessoa
    normal é de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso ao dia (0.8 g/Kg dia). Uma pessoa,
    seguindo um programa de treinamento intenso, poderá ter suas necessidades protéicas
    aumentadas em 1.5 – 2.0 g/Kg dia. Porém, em se tratando de um culturista que treine
    intensamente e faça uso de farmacológicos, esta necessidade subirá para 3.0 – 4.0 g/Kg dia.
    Um culturista nestas condições, com 100 Kg de peso corporal, deverá consumir diariamente
    cerca de 300 – 400 gramas de proteína de alto valor biológico dividido em diversas
    refeições, o que equivale a 1200 – 1600 Kcal só em proteína, já que 1 grama de proteína
    equivale a cerca de 4 calorias.

    Mas individualmente com regular esta quantidade? Através de teste de laboratório
    (análise da urina), é possível determinar o estado nitrogenado, mas não há quem faça isso
    todos os dias, mesmo que tenha uma laboratório em mãos. Nesse caso o melhor é garantir
    as necessidades mínimas (1.5 – 2.0 g/Kg dia) para uma pessoa em treinamento e em torno
    de 3.0 g/Kg dia para quem estiver fazendo uso de esteróides e outros farmacológicos. Deve-
    se adicionar mais proteínas diárias também para quem esteja em período de muito lenta
    recuperação ou perdendo força e peso ou com deficiência de energia.
    Note o caráter interativo do treinamento. Talvez os sintomas acima
    mencionados sejam relacionados com outros fatores, tais como a deficiência de
    carboidratos ou o treinamento inadequado, mas ainda assim pode ser um indicador
    válido para deficiência de proteína.

    Grande ingestão de proteína só se justifica caso a pessoa esteja engajada em um
    programa de treinamento sério, pois será aproveitado o necessário e o excesso será
    convertido em gordura e glicose, já que proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Muita
    proteína também pode causar desidratação e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva
    produção de uréia. Para eliminar este problema é necessária a ingestão de mais fluidos
    (água). Isso não significa beber 1 ou 2 copos de água a mais, e sim de 6 a 8 copos extra
    durante o dia, o que dará em torno de 1.5 – 2.0 litros de água extra.

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    4. CARBOIDRATOS

    Existem basicamente 2 tipos de carboidratos: carboidratos não-fibrosos e carboidratos fibrosos.

    Os carboidratos não-fibrosos dividem-se em carboidratos simples e carboidratos complexos. Estes são facilmente absorvidos pelo intestino e utilizado como principal fonte de energia pelo organismo. Os carboidratos simples como o açúcar de mesa, geleias, frutose
    etc, possuem uma pequena cadeia química, de forma que são absorvidos rapidamente pelo intestino. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, pão, macarrão etc, possuem uma grande cadeia química e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino.

    Ambos os carboidratos serão transformados em glicose no intestino para que assim possam ser absorvidos pela corrente sangüínea.

    Já os carboidratos fibrosos, também conhecidos como celulose, são dificilmente absorvidos pelo intestino, de forma que não são utilizados como fonte de energia, mas como suplemento de vitaminas e minerais e ajudam a manter o trato intestinal saudável através de uma espécie de varredura promovida pelas fibras da celulose. Dietas altas em
    fibra (celulose) parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Arroz integral, cereais, como aveia, trigo e cevada são exemplos de alimentos com alto teor de fibra.

    Todo culturista deve consumir carboidratos não fibrosos durante o dia para garantir energia para o seu treinamento e recuperação e carboidratos fibrosos para garantir a saúde.

    Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se à molécula de oxigênio transformando-se em glicogênio. Este é armazenado na corrente sangüínea, nos músculos e nos órgãos internos (principalmente no fígado). Tão logo as 3 primeiras áreas de depósito estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura subcutânea; portanto, é necessário saber quanto e que tipo de carboidrato devemos consumir; caso contrário toda a sua massa muscular ficará encoberta
    por um cobertor de gordura, de forma que ninguém nem você a irá ver. Isso ocorrerá com muita facilidade, porque armazenar gordura é o que melhor o corpo humano sabe fazer.

    Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de 6 – 8 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido em diferentes refeições (existem dietas mais recentes que são baseadas em baixo consumo de carboidratos, as quais analisaremos mais
    adiante). Um culturista de 100 Kg, obedecendo a esta dieta básica, consumirá cerca de 600 – 800 gramas de carboidratos ao dia, o que dará cerca de 2400 – 3200 calorias ao dia, já que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias.

    Nesta altura do campeonato muitos de vocês devem estar pensando que o melhor é encher-se de açúcares simples, ingerindo doces, refrigerantes e picolés para garantir rapidamente as calorias necessárias e pronto. Nada disso! Ocorre que existe um hormônio
    em nosso corpo denominado insulina. A missão desta é retirar nutrientes do sangue e colocá-los à disposição de vários tecidos no corpo. A insulina exerce importante ação metabólica sobre o metabolismo de proteínas no músculo, promove ações nos tecidos
    adiposos e efeitos sobre os substratos energéticos circulantes (glicose). No efeito sobre a glicose é que iremos nos deter agora.

    Os carboidratos, quando ingeridos, são transformados em glucose no pequeno intestino e, então, absorvidos pela corrente sangüínea, fazem uma ligação com uma molécula de oxigênio e se transformam em glicogênio (só para relembrar). Quando a glicose entra na
    corrente sangüínea, o pâncreas secreta a insulina e esta irá transportar a glicose do sangue para os diversos tecidos. A quantidade de insulina secretada é relativa à quantidade de
    glicose ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina. É importante observar que a insulina tem a sua liberação suprimida durante a realização de exercícios físicos mesmo que
    durante o exercício se consuma glicose.

    A liberação de insulina na corrente sangüínea é também relativa ao tipo de carboidrato que se consome. Esta resposta é plotada em um gráfico denominado de índice glicêmico.
    Carboidratos complexos, tais como aveia, arroz integral e macarrão, têm baixo índice
    glicêmico, enquanto carboidratos simples, tais como o açúcar de mesa e a maltose, têm alto índice glicêmico. O índice glicêmico varia de 100 a 1. À glicose pura é atribuído o valor 100, enquanto à gordura é atribuído o valor 1, todos os outros alimentos ficam entre
    esses valores (ver tabela de índice glicêmico no final desse guia).

    Outra ação importante da insulina é sobre o mecanismo da síntese protéica. A insulina tem um efeito anti-catabólico e anabólico, porque aumenta o transporte de aminoácido, principalmente os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), para dentro do músculo, prevenindo a quebra de proteínas intramusculares. A síntese de glicogênio intramuscular também depende da insulina para carregar a glicose para dentro do músculo a fim de promover recuperação tecidual após exercício. Estes efeitos da insulina criam um perfeito ambiente metabólico para crescimento e reparação tecidual, enquanto o corpo se recupera de intenso treinamento.

    Como vimos, a insulina pode trabalhar em nosso favor promovendo significantes efeitos anti-catabólicos e anabólicos. Ocorre que a insulina também pode ter efeitos devastadores sobre o seu treinamento e aparência. Quando há um rápido aumento dos
    níveis de glicose na corrente sangüínea pela ingestão de alimentos de alto índice glicêmico, como é o caso dos açúcares, o pâncreas libera grandes quantidades de insulina na corrente sangüínea para retirar o excesso. Em decorrência desta ação, 3 problemas cruciais podem
    ocorrer:

    Primeiro, rápido aumento dos níveis de insulina durante o dia afeta os centros de controle do apetite no cérebro através de respostas hormonais. Em decorrência, a pessoa sentirá mais fome e muitas atacam a geladeira imediatamente e comem o que vier à frente.
    Isso pode se tornar um círculo vicioso e o primeiro passo para a obesidade.

    Segundo, a ingestão de alimentos de alto índice glicêmico faz com que a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicose do sangue, sobrando pouco para a produção de energia para o seu treinamento, causando um fenômeno conhecido como hipoglicemia,
    ou seja, queda de glicose na corrente sangüínea. O próximo passo de um organismo em estado hipoglicêmico é reagir imediatamente nos centros nervosos que provocam a fome e sinalizar para que este se alimente e repare o débito energético. Provoca também o sono
    para que se conserve o pouco de glicogênio restante. É muito comum ver atletas bocejando durante o treino; provavelmente, estão experimentando sintomas de hipoglicemia por não terem se alimentado convenientemente antes do treino.

    Terceiro, a insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a produção de lipoproteína lipase (LPL), enzima que trabalha no armazenamento de gordura. Quando
    aumentam os depósitos de gordura, insulina e LPL são liberadas mais facilmente e em maior quantidade. Desta forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais LPL
    são liberadas e mais apto se torna o corpo em armazenar gordura.
    Por outro lado, a ausência de níveis adequados de glicose no sangue promove a liberação de um outro hormônio denominado glucagon. Insulina e glucagon são denominados de hormônios contra-regulatórios, que se opõem um ao outro. Eles se alternam em fases anabólicas/catabólicas para manter os níveis de glicose plasmática
    normais. Desta forma, hipoglicemia e hiperglicemia (baixa ou alta concentração de glicose no sangue) pode ser evitado. Quando a concentração de insulina cai, a de glucagon se eleva,
    ou seja, quando os níveis de glicose no sangue ficam muito baixo, o glucagon se eleva. Este é um hormônio catabólico que irá quebrar tecido para fornecer a energia que o corpo necessita para se manter. O glucagon irá promover a degradação do glicogênio restante e
    das gorduras e como a construção de músculos é secundária para o corpo, tornar-se-á muito difícil o aumento de massa.

    Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto IG (doces) podem desenvolver resistência à insulina, pois acabam por degradar os receptores de insulina. Em pessoas neste estado os níveis de glucagon permanecem elevados, o que pode ocasionar doenças
    como arteriosclerose e diabetes. Apesar de a resistência à insulina ser relacionada com o envelhecimento, pesquisas demonstram que a degradação dos receptores de insulina talvez ocorra em pessoas que venham se alimentando com alimentos de alto IG por muito tempo.

    Você deve estar se perguntando: “Afinal, como utilizar a insulina a meu favor?”

    Pergunta totalmente justa. Responderemos através de algumas regras de controle da liberação da insulina bastante simples, regras que também responderão quando e qual o tipo de carboidratos que devemos consumir, lembrando que já tivemos uma idéia de
    quanto devemos consumir anteriormente.

    A. Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de baixo índice glicêmico durante o dia para a manutenção de energia constante na corrente sangüínea, evitando, evitando assim a oscilação dos níveis de insulina, o que pode causar rompantes de fome, armazenamento de gordura e hipoglicemia. O quadro hipoglicêmico pode ser agravado, se após o consumo de açúcares houver a realização de treinamento. Recomendamos o consumo de uma refeição a cada 2.5 – 3.0 horas, contendo alimentos de baixo índice glicêmico, tais como batata, arroz, macarrão etc.

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    B. Já que o exercício tem efeito tampão sobre a insulina, você tem a possibilidade de,
    durante o treino, fazer uso de bebidas de alto índice glicêmico (Gatorade, Marathon etc) para a produção de energia. Estas bebidas, normalmente, além da glicose, vêm enriquecidas com minerais e algumas vitaminas, mas se o seu orçamento estiver em baixa, um copo de água e duas colheres de sobremesa de dextrose (encontrada em qualquer farmácia) será o suficiente para ajudá-lo em dia de treinamento vigoroso.

    C. Pesquisas demonstram que até 90 minutos após o término dos exercícios o corpo tem uma extraordinária capacidade de absorver nutrientes. Nessa fase, elevar os níveis de insulina é bastante conveniente para que se possa aproveitar todo o seu efeito anabólico e anti-catabólico. Logo após o treino é conveniente que se continue a consumir líquidos energéticos, como os anteriormente citados juntamente com o consumo de aminoácido e se realize, dentro do prazo de 90 minutos, uma refeição altamente protéica, de pouca ou
    nenhuma gordura e rica em carboidrato. Esta fórmula é infalível para uma explosão de insulina e aproveitamento de todo o seu potencial para o direcionamento de aminoácido diretamente para dentro da célula muscular.

    Note que nesta fase a gordura, tal como a proteína, também tem a sua utilização otimizada pela insulina e LPL. Portanto, mantenha-se distante das gorduras, principalmente nesta fase.

    5. GORDURAS

    Muitos culturistas e pessoas que desejam aprimorar a forma física tendem a evitar
    todo o tipo de gordura e óleos com receio de ficarem parecidos com o boneco da Michellin.
    (Se ainda não o viu ainda verá). Gorduras vêm sofrendo uma grande discriminação há muito
    tempo, porém existem boas gorduras e más gorduras. A diferença entre as duas espécies é substancial e de grande importância para a saúde e para o músculo; por isso,
    iremos nos deter algum tempo neste item e esclarecer a importância de certas gorduras para
    nós, culturistas.

    As gorduras, também conhecidas como lipídio, são substâncias químicas constituídas
    por glicerol e ácidos graxos sendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal.
    Os ácidos graxos são os constituintes principais das gorduras, sendo classificados de 3
    formas diferentes: de acordo com o comprimento de sua ligação carbônica, o grau de
    saturação e a localização da primeira ligação saturada.

    Analisando primeiro o comprimento da cadeia carbônica, os ácidos graxos podem ser
    classificados como curtos, médios e longos.

    Ácidos graxos de cadeia curta (menos do que seis carbonos de comprimento) são
    encontrados diariamente em alimentos como manteiga e leite integral.

    Ácidos graxos de cadeia média ou MCTs (de 6 – 12 carbonos de comprimento)
    têm a característica de serem utilizados como energia mais do que armazenados como
    gordura; por isso são adicionados a alguns complementos alimentares para culturistas. É
    derivado principalmente do óleo de coco.

    Ácidos graxos de cadeia longa (14 ou mais carbonos de comprimento) são a vasta
    maioria das gorduras que ingerimos. Nesta categoria encontramos a segunda forma de
    classificar os ácidos graxos: grau de saturação é o que classifica os ácidos graxos como
    saturados, monossaturados e polissaturados.

    Ácidos graxos saturados é uma longa cadeia. Em cada ponto desta cadeia em que
    se pode atar um átomo de hidrogênio já existe um atado, ou seja, não há mais espaço para
    átomos de hidrogênio, motivo pelo qual é denominado saturado. As gorduras saturadas têm
    a característica negativa de elevar o nível de colesterol plástico.

    Muito embora recentes pesquisas têm demonstrado que nem todas as gorduras
    saturadas tem esse efeito negativo, ainda se enfatiza a redução do consumo de gorduras
    saturadas para um máximo de 10% da quantidade diária de gordura. Gordura animal, óleo
    de coco e gorduras hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas (como as margarinas) são
    exemplos de gordura saturada.

    Ácido graxo monossaturado, temos quando existe mais um espaço onde se pode
    atar um par de hidrogênio. Estas gorduras são encontradas um óleo de oliva, óleo de
    amendoim e no abacate. Esta classe de gordura não afeta os níveis de colesterol plasmático,
    mas também não o reduz, se ingerida em grande quantidade.

    Ácido graxo polissaturado há quando existe mais de um espaço vago onde se
    podem atar pares de hidrogênio. Esta categoria de gordura é encontrada em óleos vegetais,
    sendo conhecida pela capacidade benéfica de reduzir os níveis de colesterol plástico.

    A última forma de classificar as gorduras é a que se faz de acordo com a localização
    da primeira ligação insaturada, o que é determinado pela contagem, de trás para frente,
    do último carbono (ômega) do ácido graxo. O termo ômega é utilizado porque esta é a
    última letra do alfabeto grego. Um ácido graxo ômega-6, por exemplo, significa que a
    primeira ligação insaturada se encontra no sexto carbono, contando-se de trás para frente.
    Nesta categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs (essencial fatty acids) do
    inglês. Tal é a importância desta gordura para a saúde e para a comunidade de culturistas
    que iremos dedicar um momento especial a ela.

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    6. GORDURAS ESSENCIAIS


    As gorduras essenciais são gorduras de cadeia longa e polissaturadas. Tal como os
    outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminoácidos essenciais etc), as gorduras
    essenciais ou EFAs devem ser supridas pela dieta, porque o corpo humano não as pode
    fabricar. São fontes de gorduras essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes,
    sementes, óleos de peixe e óleos vegetais não processados. Existem dois tipos de EFAs:
    ácido linoleico (LA), que é um ácido graxo ômega 6 e ácido alpha-linoleico (LNA), que é
    um ácido graxo ômega 3. Através destes 2 ácidos graxos, o corpo humano pode fazer
    (através da ação de diferentes enzimas) diferentes outros tipos de ácidos graxos os quais são
    utilizados para inúmeras funções fisiológicas que mantêm ou melhoram a saúde e a
    performance. Dentre elas:

    - Os EFAs (preferencialmente LNA e 2 outros ácidos graxos ômega 3 denominados DHA e
    EPA, ácido decosaexaenóico e o ácido eicosapentaenóico (respectivamente) têm a
    capacidade de aumentar a oxidação de gorduras. Gordura queimando gordura!
    - Aumento de VMB
    - Baixa na taxa de colesterol plástico
    - Aumento da sensibilidade à insulina
    - Produção de energia
    - Transporte de oxigênio
    - Produção de hemoglobina
    - Produção de prostaglândis



    Vamos nos deter um pouco em prostaglândis. Esta é uma substância com ação
    similar à dos hormônios, muito embora não seja um hormônio “hormone-like substance” de
    vida curta e ação imediata. Existem “boa” e “má” prostaglândis. A prostaglândis é criada a
    partir de EFAs e está diretamente relacionada com o controle da pressão arterial, com as
    respostas inflamatórias e respostas imunológicas, com a sensibilidade à insulina e com
    muitas outras funções conhecidas e ainda não conhecidas. Por isso, é fácil calcular que um
    problema com a produção ou equilíbrio de prostaglândis pode causar uma série de
    problemas.

    Instintivamente, já há muitos anos, a carne vermelha é conhecida no mundo do
    culturismo como sendo ótima para o aumento da massa muscular. Provavelmente, além de
    outras propriedades, a carne vermelha é rica em um derivado de gordura essencial (ácido
    linoleico conjugado) o qual bloqueia a ação da má prostaglândis (PGE-2) que tem um grande
    potencial catabólico.

    É comum o uso combinado efedrina/aspirina/cafeína (ver adiante neste guia) para
    efeitos termogênicos (queima de gordura). Neste caso a aspirina é utilizada, pois ela
    bloqueia a prostaglândis que, além de causar resposta proprioceptiva à dor diminui a ação
    termogênica.

    Muitos culturistas ainda fazem uso de outro derivado de gordura essencial (gama-ácido
    linoleico ou GLA) encontrado no evening primrose oil (azeite noturno de primavera) que é
    um precursor de “boa” prostaglândis (PGE-1), que tem propriedades anti-inflamatórias e
    repõe gorduras essenciais depletadas do fígado pelo uso de esteróides anabólicos,
    especialmente pelos 17-alpha alquelados.

    Como regra geral para controlar o seu consumo de gordura, um terço das gorduras
    ingeridas diariamente deve provir de gorduras essenciais, os outros dois terços podem
    derivar de carnes vermelhas, frango, ovo, queijo, pequenas quantias de manteiga e
    eventualmente até de hambúrguer. Gorduras a serem evitadas são óleos vegetais
    processados, margarinas e qualquer tipo de alimento frito.

    Não gostaria de me estender muito neste item mas creio que devemos esclarecer o
    problema dos óleos processados antes de irmos adiante.

    Ocorre que o óleo não processado estraga facilmente pelo contato com o ar, a luz e a
    temperatura, de forma que as indústrias processam o óleo com o objetivo de estender-lhe a
    vida. Acontece que durante esse processo, produtos tóxicos são formados como transácidos
    graxos, ácidos graxos de ligamento cruzado, polímeros e fragmentos moleculares. Os
    transácidos graxos são relacionados com o desenvolvimento de doenças cardíacas, câncer,
    aumento da taxa de colesterol, diminuição da produção de testosterona em animais e uma
    série de outras doenças degenerativas.

    Recentemente, a margarina foi condenada como sendo pior para a saúde do que a
    manteiga. Ocorre que a indústria tem de processar pesadamente o óleo vegetal para
    transformá-lo de líquido para sólido. Em geral todos os óleos de supermercado foram
    parcialmente ou muito hidrogenados. A única exceção é o azeite de oliva virgem extra. É
    por isso que os italianos lá do Bairro do Bexiga passam azeite de oliva virgem extra no pão
    ao invés de margarina, resolvendo dessa forma o problema.


    Fonte:
    Guia_de_Nutricao_para_o_Fisiculturismo

  7. #6
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    Por Defeito

    Próxima compra: Guia_de_Nutricao_para_o_Fisiculturismo

    Muito Bom, obrigado!

  8. #7
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    Por Defeito

    Epa ganda testamento ó side lol

    Finalmente, vejo algo que tenho usado regularmente e que por aqui quase nem se fala o COCO.
    O meu batido matinal é proteina com coco ralado, prota e gordura saturada de qualidade, tento prolongar o jejum de hidratos o máximo possivel, só a meio da manha é que começo a carregar neles

  9. #8
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    Assim manténs a insulina controlada por mais tempo. De qualquer forma se consumires o hc´s com uma fonte de gordura há um "bloqueio" razoável do pico de insulina

  10. #9
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    Citação Originalmente Colocado por SideEffect Ver Post
    Assim manténs a insulina controlada por mais tempo. De qualquer forma se consumires o hc´s com uma fonte de gordura há um "bloqueio" razoável do pico de insulina
    Eu faço-me qualquer dia já percebo disto !!!

  11. #10
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    Por Defeito

    Já temos um novo link para dar ás andorinhas que por aqui passam, tipo auto-response

    Muito bom, Side. Deverias contactar um admin para meter isto a Sticky.

    Apenas não concordo com:

    Citação Originalmente Colocado por SideEffect Ver Post
    Uma pessoa,
    seguindo um programa de treinamento intenso, poderá ter suas necessidades protéicas
    aumentadas em 1.5 – 2.0 g/Kg dia.
    1gr/kg é suficiente para uma pessoa como tu e eu.

  12. #11
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    Pessoalmente também sou apologista dos 1.5-2, principalmente em alturas de cut que defendo que devemos de ingerir mais proteína do que em bulk para preservar a massa muscular. Sempre que tentei reduzir para 1grs por kg, com a intensidade que treino acabei por perder muita massa.

  13. #12
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    como é que eu como menos de 170 gr de prota por dia? e mantenho um alimentação perto das 3500 calorias ? carrego nos hidratos ?

    já levo 151 gr , ainda falta o lanche , jantar e ceia...

  14. #13
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    Realmente, eu com 70kg não sei como vou conseguir ingerir apenas 140gr de prota por dia

    Então, em bulk, eu com 70kg neste momento, as quantidades que devo ingerir são 2gr de proteína por Kg, 6gr de HC's por Kg e 0.6gr de gordura por Kg?

  15. #14
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    Daí o "pelo menos 1.5 a 2 grs"

  16. #15
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    Por Defeito

    Por exemplo, só hoje, ainda me falta jantar e ceia e isto já vai assim:
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    Tenho visto na net a informação nutricional dos alimentos que como e vou metendo e vejo mais ou menos as medidas que ingiro.
    Hoje , por exemplo comi:
    PA: Batido com 70gr de aveia, 1iogurte magro, sumo 2laranjas, 30gr de whey e 15gr de manteiga de amendoim.
    lanche: Pão integral com 30gr de manteiga de amendoim
    Almoço: +/- 150gr de bife de atum no forno com +/- 150gr de batata assada
    Lanche: Pão integral com queijo fresco
    Falta jantar que vai cer bife de porco grelhado com legumes grelhados e a ceia que é 1queijo fresco e 30gr de cajus......

    Edit: A mesma coisa para os HC's. A ser 6gr por KG, não consigo fazer os 420gr de HC's. Proteina faço mais que o valor e HC's faço bem menos LOL

    Edit2: Já com o jantar e o que vou comer na ceia fica assim o meu dia:
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    Última edição por Nspire : 12-10-12 às 20:36:39

  17. #16
    toiasoia
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    Isto é que foi, merecia um sticky mano!! da.te pra isto muitas vezes??? abernuncia!!!!

    eu andava nas 5000 e nao ando no suminho, mas treinava todos os dias agora com 3x ja me noto a infulipar
    mas a prota tem de ser nas 2.5 ou fico logo estagnado e nao tiro nada do bulk...

    a serio mano isto merecia ficar nos stickys

    se a população fosse educada na escola sobre a sua alimentacao que no fundo é o que vao ser na vida, somos o que comemos e mais nada, com o que se poupava com medicaçao e tratamentos dava pra pagar a porcaria do raio da divida, é tudo obeso pra onde quer que um gajo olhe, ate que aqui ja foi pior, mas isto tudo porque nao querem saber?

    as vezes que vejo pessoas que parecem que vao estourar a comer big mac atras de big macs!! é isso e os jovens agora sempre com as fdp das cola colas no bolso de tras, todo o dia a penicarem nas garrafitas de plastico como que se viciados se trata.se mas so que neste caso em acucar... estao por todo o lado, é quase uma imagem, um style, calcas muito apertadas caiadas e ali a garrfita espetada no bolso de tras!!
    estas marcas cagªm.se pra tudo, querem la saber, uns estragam,(as multi'internacionais de fast food) e outros tratam, (os systemas de saude e o mundo farmaceutico) e um gajo é um pedaco de carne a ser usado por estes systemas todos viciados no mundo dos negocios e da luta pelo power, money, money! quem quiser que abra os olhinhos ...

    um brinde ao side e ao teu altruismo man
    vou bater palminhas

  18. #17
    Senior Member PedroSilva's Avatar
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    Apoiado na ideia do Sticky!

    Grande Side

  19. #18
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    Citação Originalmente Colocado por Nspire Ver Post
    Por exemplo, só hoje, ainda me falta jantar e ceia e isto já vai assim:
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    Tenho visto na net a informação nutricional dos alimentos que como e vou metendo e vejo mais ou menos as medidas que ingiro.
    Hoje , por exemplo comi:
    PA: Batido com 70gr de aveia, 1iogurte magro, sumo 2laranjas, 30gr de whey e 15gr de manteiga de amendoim.
    lanche: Pão integral com 30gr de manteiga de amendoim
    Almoço: +/- 150gr de bife de atum no forno com +/- 150gr de batata assada
    Lanche: Pão integral com queijo fresco
    Falta jantar que vai cer bife de porco grelhado com legumes grelhados e a ceia que é 1queijo fresco e 30gr de cajus......

    Edit: A mesma coisa para os HC's. A ser 6gr por KG, não consigo fazer os 420gr de HC's. Proteina faço mais que o valor e HC's faço bem menos LOL

    Edit2: Já com o jantar e o que vou comer na ceia fica assim o meu dia:
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    Agora ao jantar é que vou rebentar com o paleotrack

    Existem 304 calorias em (100 g).
    Repartição das Calorias: 79% líp, 0% carbs, 21% prot.

    Comi 350gr deste produto feito com prot e lipidos de qualidade

    Edit- Belas macros hoje... 30% prot , 19% hidratos, 51% lipidos
    Última edição por Whocares : 12-10-12 às 23:27:22 Razão: Adicionar info

  20. #19
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    Nspire, eu de momento tou no dobro do teu dia completo: tirei print


  21. #20
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    Citação Originalmente Colocado por formiga Ver Post
    Nspire, eu de momento tou no dobro do teu dia completo: tirei print

    Fg, como consegues? xD Eu faço isto +/- a olho principalmente almoço e jantar. E mesmo assim fico satisfeito quando como em todas as refeições e só consigo comer isto xD
    Mas mesmo assim, o que eu ingiro, está em boas percentagens?

  22. #21
    toiasoia
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    Citação Originalmente Colocado por formiga Ver Post
    Nspire, eu de momento tou no dobro do teu dia completo: tirei print

    nao sabia que tb levantavas ferro!!! quais os teus stas formiga? quase 5000 mil 356 de prota, és grande!! isso é uma dieta bulk

  23. #22
    Senior Member RoidMaster's Avatar
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    toiasoia ciclas á quantos anos?

  24. #23
    Senior Member formiga's Avatar
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    Citação Originalmente Colocado por Nspire Ver Post
    Fg, como consegues? xD Eu faço isto +/- a olho principalmente almoço e jantar. E mesmo assim fico satisfeito quando como em todas as refeições e só consigo comer isto xD
    Mas mesmo assim, o que eu ingiro, está em boas percentagens?
    Esse intake é um dia de treino, num dia não-treino (off) devo estar nas ~3500 no entanto cumpre a minha meta diária.
    Como consigo o quê ? Não percebi, como consigo comer tanto, ou traçar este plano nutricional ?

    Citação Originalmente Colocado por toiasoia Ver Post
    nao sabia que tb levantavas ferro!!! quais os teus stas formiga? quase 5000 mil 356 de prota, és grande!! isso é uma dieta bulk
    Olá, treino sim. Eu já tinha falado um pouco de mim aí noutro tópico mas posso referir novamente!

    Eu comecei a treinar em meados de Janeiro ou Fev. do ano passado(2011) e tinha cerca de 63 ou 65Kg.
    Este ano em Janeiro tinha 72Kg e consegui chegar a fins de maio com 74Kg. Depois disso foi um pouco atribulado e tive meses sem treinar desde então devido aos desmaios e também a questões profissionais.

    Entretanto recomecei novamente e com as seguintes stats:
    1,90m
    74Kg
    Bf 12%

    A nível nutricional, felizmente, sempre li e aprendi desde inicio o que é mais aconselhável fazer. Estou a bulkar (no shit xD ) e sou um ectomorfo com um apetite voraz.

    Abraço!

  25. #24
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    Citação Originalmente Colocado por formiga Ver Post
    Esse intake é um dia de treino, num dia não-treino (off) devo estar nas ~3500 no entanto cumpre a minha meta diária.
    Como consigo o quê ? Não percebi, como consigo comer tanto, ou traçar este plano nutricional ?



    Olá, treino sim. Eu já tinha falado um pouco de mim aí noutro tópico mas posso referir novamente!

    Eu comecei a treinar em meados de Janeiro ou Fev. do ano passado(2011) e tinha cerca de 63 ou 65Kg.
    Este ano em Janeiro tinha 72Kg e consegui chegar a fins de maio com 74Kg. Depois disso foi um pouco atribulado e tive meses sem treinar desde então devido aos desmaios e também a questões profissionais.

    Entretanto recomecei novamente e com as seguintes stats:
    1,90m
    74Kg
    Bf 12%

    A nível nutricional, felizmente, sempre li e aprendi desde inicio o que é mais aconselhável fazer. Estou a bulkar (no shit xD ) e sou um ectomorfo com um apetite voraz.

    Abraço!
    De 4770 on para 3500 off?

    You're doing it wrong.

  26. #25
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    Citação Originalmente Colocado por formiga Ver Post
    Esse intake é um dia de treino, num dia não-treino (off) devo estar nas ~3500 no entanto cumpre a minha meta diária.
    Como consigo o quê ? Não percebi, como consigo comer tanto, ou traçar este plano nutricional ?



    Olá, treino sim. Eu já tinha falado um pouco de mim aí noutro tópico mas posso referir novamente!

    Eu comecei a treinar em meados de Janeiro ou Fev. do ano passado(2011) e tinha cerca de 63 ou 65Kg.
    Este ano em Janeiro tinha 72Kg e consegui chegar a fins de maio com 74Kg. Depois disso foi um pouco atribulado e tive meses sem treinar desde então devido aos desmaios e também a questões profissionais.

    Entretanto recomecei novamente e com as seguintes stats:
    1,90m
    74Kg
    Bf 12%

    A nível nutricional, felizmente, sempre li e aprendi desde inicio o que é mais aconselhável fazer. Estou a bulkar (no shit xD ) e sou um ectomorfo com um apetite voraz.

    Abraço!
    Como consegues ingerir tanta caloria LOL (supondo que seja uma alimentação equilibrada).

  27. #26
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    Porquê fox91?

  28. #27
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    Repara na diferença calórica

    Se apenas fazes musculação, eu diria que uma diferença de 500kcal seria o ideal. E mesmo assim, alternar o consumo calórico não é assim tão importante.

  29. #28
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    Por Defeito

    Bom então existe por exemplo a opção de baixar relativamente o intake de dias de treino para ficar mais equilibrado em relação aos dias off.
    De qualquer das formas, os dias off são a terça quinta e domingo (apenas 3)
    Irei calibrar isso consoante os ganhos que tiver por semana ou de 2 em 2 semanas.
    Última edição por formiga : 13-10-12 às 16:48:22

  30. #29
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    isso são macros suficientes para abastecer culturistas pros e amadores de alto nível, não sei porque alguém com o teu tamanho pode querer essa distribuição

    quer dizer estás a consumir 5 gramas de protéina por kg para que? para o teu corpo consumir 100g e o resto sobrecarregar os teus rins sem necessidade?
    Última edição por joc1 : 14-10-12 às 10:20:14

  31. #30
    toiasoia
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    Por Defeito

    yah formiga é proteina a mais, nao tens massa pra sintetizar isso tudo, acabas por mijar a maioria fora, tinhas de treinar como um animal e teres mais 20 kilos de massa e mesmo assim, isso é o pessoal sobre influencias de merd@s...

    12 kilos de mass ganhos num ano é fixe, é sempre assim com bons ganhos no primeiro ano e fdx és alto pah

    o que o fox91 disse eu tb concordo, eu por exemplo nao corto nem reduzo nos dias off, nunca acreditei em alteracoes a meio de semana e uma e outra vez nos off, o metabolismo ta adaptado a uma cena e depois no dia da recuperacao cortas e o corpo tem de adaptar de novo, ele faz isto na boa yah mas umas 500 chegam bem, se vires que tal reduzes a meta diaria um pouco porque pra 74 kilos tb me parece muito intake...

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