Antes de mais boas a todos.
Como podem ver pelo titulo preciso de ajuda pro meu caso em particular. Já li quase todos os posts e comentários, o que me permitiu elaborar um plano de treino/ alimentar. No entanto, queria aqui expor o plano alimentar e agradeço desde já só o facto de perderem o vosso tempo a tentar ajudar-me.
Eu tenho 19 anos, sou estudante universitário mas, ao mesmo tempo sou futebolista, e, é essa a minha grande paixão. Este ano subi a sénior e verifiquei que a realidade é totalmente diferente daquela a que estava habituado, preciso de ter muito mais musculo, força, senão, apesar do talento,morro a nascença, pelo menos dforam estas as palavras do meu treinador. Sendo assim, decidi ir pra um ginasio de um ex treinador meu que me elaborou um plano de treino pra chegar onde quero. No entanto, so tenho tres meses pra ter alguns resultados( depois começa a época e o trabalho nao poderá ser o mesmo) pelo que o segredo estará na alimentação penso eu. é obvio que gostaria de ser definido( sou razoavelmente) mas isso pode esperar.
Assim, a minha alimentação é a seguinte
peq. almoço_ aveia e um iogurte
mts vezes treino de manha pelo que no pos treino queria que me ajudassem se acharem que devo tomar proteina(tenham em conta o meu caso em particular, estou um pouco receoso e pouco esclarecido quanto a isso)
pos treino_ amendoins(a ver se me recomendam o batido suplementar)e uma maça
almoço_ carne grelhada com salada, 2 claras de ovo e queijo magro; maça
meio da tarde_ amendoas e um iogurte( ou morangos)
lanche_ 1 latas de atum
jantar_ carne ou peixe grelhados com salada e 2 claras de ovo; uma maça
ceia_ 1 lata de atum(com ou sem clara de ovo)
e é isto desculpem o testamento mas é a primeira vez que escrevo. gostaria mesmo de receber criticas da vossa parte pra modificar isto se assim tiver de ser, bem como pra adicionar suplementos(batidos de proteinas??) se acharem necessário.
Sim, eu sei, mas neste momento queria apenas ganhar massa muscular nesta,digamos assim, pré pré época(lol), pelo que gostava de saber o que recomendam a nivel alimentar, se devo incluir aqui suplementos e quais já agora e, se devo substituir algum alimento que aqui esteja e qual o seu substituto.
é assim na alimentação o atum é o ideal, ovos também porque a clara é pura proteína, convém comeres 2 duma vez mas só convém comeres 1 gema por dia por isso deitas a outra fora, queijo fresco também, e frutos secos mas não tanto como puseste aí 2 vezes ao dia é demais digo eu também não sei as quantidades que comes mas eu falo por mim quando começo a comer amendoins é sempre a dar-lhe. A maça não sou muito adepto apostava mais numa banana antes e pós treino juntamente com uma proteína aconselho-te whey mas se não quiseres dar-te a esse luxo podes fazer este batido que pra mim enquanto não tinha whey serviu mt bem:
- 300cl de água
- 70gr de aveia
- 2 claras de ovo
- meia banana
ah e peixe e carne proteína fundamental! sempre grelhado ou assado, carne de preferência branca, legumes é como te apetecer podes comer as quantidades que quiseres só te faz bem
Bem, respeitando a opinião do che, a minha é o contrário: come os ovos inteiros, e não tenhas receio de comer fruta.
Aproveito e deixo também aqui um apelo ao amigo Ricben que nos deixasse aqui um bom link que explicasse a razão porque as gemas não devem ser evitadas, uma vez que ele tem bastante conhecimento na área.
Cumps
muito obrigado a ambos principalmente a ti che que tens sido bastante útil.
vou fazer umas alterações então. a whey, vende se em lojas como a sportzone ou é preciso mandar vir pela net? recomendas alguma em particular? muito obrigado mais uma vez
Bem, respeitando a opinião do che, a minha é o contrário: come os ovos inteiros, e não tenhas receio de comer fruta.
Aproveito e deixo também aqui um apelo ao amigo Ricben que nos deixasse aqui um bom link que explicasse a razão porque as gemas não devem ser evitadas, uma vez que ele tem bastante conhecimento na área.
Cumps
eu num dia como no máximo uma gema e não acho saudável comer mais na dieta que estou a fazer, mas é sempre bom aprender coisas novas por isso que venha esse link
Bem, respeitando a opinião do che, a minha é o contrário: come os ovos inteiros, e não tenhas receio de comer fruta.
Aproveito e deixo também aqui um apelo ao amigo Ricben que nos deixasse aqui um bom link que explicasse a razão porque as gemas não devem ser evitadas, uma vez que ele tem bastante conhecimento na área.
Cumps
Daniel-San, a questão que colocas, nos tempos que correm, é de reposta quase impossível porque, com a desinformação actual, já ninguém acredita que consumir colesterol e gorduras saturadas é essencial para uma boa saúde e imunidade. Comecemos pelo bom-senso, que é a forma de conhecimento mais poderosa de todas. Imagina uma tribo de bosquímanos famintos, percorrendo o semi-deserto do Calaári. A certa altura encontram um ninho de avestruz, com 4 ou 5 magníficos ovos. Um ovo de avestruz pode chegar a 1.5 kg, equivale a cerca de 2 dúzias de ovos de galinha. Sabes o que eles fazem? Retiram 2 ou 3 ovos do ninho e deixam os restantes, pois sabem que assim asseguram a sobrevivência das avestruzes, e também a deles próprios. Depois, como consomem esses ovos? Achas imaginável que deitem fora a gema e só consumam a clara, porque têm "medo" do colesterol da gema? Nem pensar, fazem uma magnífica omeleta com aquilo tudo, como podes constatar neste artigo com algumas fotos. E isto funcionou assim durante muitos milhares de anos, nós evoluímos a consumir ovos ricos em colesterol e gorduras, e só muito recentemente, por causa de modernas teorias que nunca se provaram, é que decidimos passar a ter medo dos alimentos tradicionais com que sempre nos alimentamos. Que coisa tão paradoxal, e tão estúpida!
A realidade é que os ovos (inteiros) possuem proteína de altíssimo valor biológico, com todos os aminoácidos e mais alguns, principalmente na gema, e gordura que é mais de metade mono-insaturada (ácido oleico, tal como no azeite), várias vitaminas e minerais importantes, inclusive vitamina D, muito colesterol saudável, que reforça a imunidade, o sistema nervoso, a produção hormonal, a visão, a pele, etc. A clara tem por função proteger a gema, explica a Wikipédia, e por alguma razão. Será porque é no núcleo que reside o "ouro" nutricional deste "combustível inteligente" para os humanos? A minha intuição acredita nisto. E vamos deitar fora justamente o "ouro", e ficar só com a "prata"? Faz algum sentido?
A minha intuição e limitado conhecimento, limitado porque não tenho qualquer formação em saúde, nutrição ou desporto, diz-me que é perfeitamente saudável consumir 2 ou 3 ou mais ovos inteiros diariamente. Mas não estou com isto a recomendar nada a ninguém, cada um deve investigar e formar a sua opinião. Eu como os tais 2 a 3 ovos e o meu colesterol total, por sinal um marcador fisiológico praticamente inútil, andava pelos 180 mg/dl. Amigo Daniel-San, a questão da fruta também não é pacífica. Vou responder em separado, mas não é nada boa ideia comer fruta livremente.
Para abreviar e deixar-vos em paz, há alguns autores que importa ler para perceber toda esta colossal confusão, para nos livrarmos destes nocivos mitos, em torno do colesterol e do medo de comer as gemas dos ovos, o tal "ouro" que há quem queira deitar fora. São os seguintes: Anthony Colpo, Uffe Ravnskov, Malcolm Kendrick, Fred Ottoboni. Todos eles têm livros publicados, procurem na Amazon. Deixo-vos também estes artigos, que são precisos:
"You probably think you're being "enlightened" when you trim the fat from your meats and ditch your egg yolks down the sink. What you are really doing is lucidly demonstrating what a mindless, brain washed dolt you've become. You are effectively throwing away nutrients that your body needs to survive and thrive!" (Anthony Colpo).
Boas Ricben. Eu não tenho problemas nenhuns com os ovos, mas como sei que o "conhecimento popular" diz que os ovos são nocivos à saúde, mas não tenho um nível de conhecimento avançado no campo da nutrição, não sou capaz de expor as razões de uma forma elaborada e científica. Excelente post, como sempre.
Mas aguçaste a minha curiosidade: "não é nada boa ideia comer fruta livremente".
Aí está um assunto que ansio por ver mais bem desenvolvido, pois, no meu conhecimento isso nunca foi problemático.
Um abraço
é assim na alimentação o atum é o ideal, ovos também porque a clara é pura proteína, convém comeres 2 duma vez mas só convém comeres 1 gema por dia por isso deitas a outra fora, queijo fresco também, e frutos secos mas não tanto como puseste aí 2 vezes ao dia é demais digo eu também não sei as quantidades que comes mas eu falo por mim quando começo a comer amendoins é sempre a dar-lhe. A maça não sou muito adepto apostava mais numa banana antes e pós treino juntamente com uma proteína aconselho-te whey mas se não quiseres dar-te a esse luxo podes fazer este batido que pra mim enquanto não tinha whey serviu mt bem:
- 300cl de água
- 70gr de aveia
- 2 claras de ovo
- meia banana
esse batido é pré ou pós treino? se o tomavas só antes ou depois, o que tomavas na outra refeição.é que neste momento não há posses para whey. no pré treino só estou com uma sandes de pão integral com fiambre de peru e 1a banana e no final do ultimo terço do treino já não me sinto muito bem.deve ser falta de hidratos, etc. lol se me poderem ajudar sem whey era impecável.
daniel não se deve comer fruta livremente por causa da frutose que é praticamente o açúcar contido nos frutos. é a minha opinião também não sou licenciado em nada que se assemelhe com o assunto.
Gostei do post do ricben é uma boa teoria que nunca tinha ouvido mas esses povos certamente essa é da pouca gordura que consomem, enquanto "nós" já ingerimos um elevado conteúdo de colestrol em outros alimentos que também são muito essenciais, daí eu cortar na gema, que tem sim também uma composição importante mas que para mim 1 por dia chega.
esse batido é pré ou pós treino? se o tomavas só antes ou depois, o que tomavas na outra refeição.é que neste momento não há posses para whey. no pré treino só estou com uma sandes de pão integral com fiambre de peru e 1a banana e no final do ultimo terço do treino já não me sinto muito bem.deve ser falta de hidratos, etc. lol se me poderem ajudar sem whey era impecável.
tomava pré e pós, contém proteína pura nas claras de ovos e hidratos puros na aveia, a banana usava como fonte de hc de rápida absorção, se quiseres podes tirar a banana após treino, eu punha porque sem a banana o sabor deve ser muito mau.
A única razão por que eu vejo que se deve ter algum tipo de cuidado com a fruta será em relação à alcalinidade/acidez do corpo.
Ou, talvez, em relação a pessoas com diabetes.
De resto, não vejo nenhuma outra razão. Ter receio da fructose é , na minha opinião, o mesmo que fumar e ter medo de sair de casa porque o ar está poluído.
Mas o Ricben certamente elaborará este assunto melhor que nós dois, e poderemos aprender umas coisas.
tomava pré e pós, contém proteína pura nas claras de ovos e hidratos puros na aveia, a banana usava como fonte de hc de rápida absorção, se quiseres podes tirar a banana após treino, eu punha porque sem a banana o sabor deve ser muito mau.
desculpa a ignorancia, mas era só liquidificar e já tava? eu nunca comi aveia, sempre pensei que esses flocos se teriam que cozer ou algo do género. tks
não LcdN, com uma batedeira ou com uma varinha para moer bem e tornar o mais liquido possível, a banana cortas as rodelas, a aveia são cereais normais e o ovo vai cru la para dentro
Daniel já agora tu treinas algo ou és só interessado no assunto?
Heheh, boa
Sim, treino. O meu foco está acima de tudo em treino de kettlebell, mas tb faço treinos metabólicos e treinos de força, como os que demonstrei nos tópicos específicos, gosto também bastante de treinos com ênfase na mobilidade e flexibilidade, e vou fazendo e aprendendo umas outras coisas
Mas não, não sou da "escola do bodybuilding" seja nos seus ideais de treino seja nos seus ideais de dieta. Como disse um user aqui pelo fórum "o bodybuilding de saudável não tem nada, não se enganem" e não tenho interesse em algo que visa a estética acima de tudo, deixando saúde ( e outras coisas) fora de vista.
Mas aguçaste a minha curiosidade: "não é nada boa ideia comer fruta livremente".
Aí está um assunto que ansio por ver mais bem desenvolvido, pois, no meu conhecimento isso nunca foi problemático.
Um abraço
O problema acaba por ser sempre o mesmo: pensa no paradigma evolucionário, tenta tê-lo sempre por base do teu pensamento. As frutas que hoje consumimos, e as quantidades em que as consumimos, nada têm a haver com os frutos com que evoluímos durante os tais milhões de anos. A actual fruta moderna foi, toda ela, seleccionada apenas no último século, com base num critério essencialmente de "doçura", que é o mesmo que dizer da maior quantidade de frutose, que proporciona mais carga glicémica. "A fruta mais saborosa é a mais doce", não é? Em tempos paleolíticos tínhamos acesso esporádico e sasonal essencialmente a bagas/frutos silvestres, porventura raros e nem sempre disponíveis. Hoje consumimos qualquer tipo fruta, em qualquer época do ano, importada de qualquer parte do planeta. Ao consumir fruta no inverno estamos a dar ao nosso corpo a mensagem errada de que é verão, portanto época de armazenar tecido adiposo! É importante reter este conceito: verão significa armazenas gordura para o inverno. É um mecanismo de sobrevivência gravado na nossa genética, não há volta a dar. Comendo muita fruta moderna, em conjunção com o infame HFCS, colocamos o nosso corpo sobre uma carga glicémica invulgar, e que não é metabolizada da mesma forma que os amidos/açúcares simples do esparguete/arroz. A frutose é armazenada no fígado onde estimula a produção de glicerol/triglicéridos, faz aumentar as VLDL e até o ácido úrico. Dependendo da carga de frutose, isto modifica o perfíl lipídico e incrementa o risco cardiovascular. Também degrada o metabolismo da glucose, diminui sensibilidade à insulina, etc., enquanto que os HC complexos/simples são armazenados no "maior espaço" músculos sob a forma de glicogénio. São percursos metabólicos diferentes e as capacidades de armazenagem são também diferentes. Não tenho valores presentes, mas penso que de glicogénio muscular armazenamos umas 600 gr e de hepático serão umas 200 gr, ou coisa parecida, dependendo do indivíduo. Podes dizer que "o veneno está na dose", e está sempre. Dietas com mais de 20% da energia em frutose fazem aumentar a resistência à insulina em humanos hiperinsulinémicos (por exemplo, cerca de 25% dos portugueses têm insulina acima de 11.5 microUI/dl), dietas com mais de 1000 kcal/dia de frutose em humanos saudáveis idem. A moderna recomendação "coma muita fruta e vegetais" não faz grande sentido. Pode ser muito útil comer bastantes folhosas/vegetais, pelos nutrientes e para alcalinizar, mas comer muita fruta não é completamente diferente. O inteligente Dr. Atkins coitado, dizia e com razão que não é boa ideia comer muita fruta; muitos vegetais sim, mas não fruta. Há atletas culturistas que simplesmente se recusam a consumir frutose/fruta. Mais uma vez, onde está o bom senso em tudo isto? Podemos dar preferência aos frutos de baixa carga glicémica, como morangos, bagas, maçãs, etc. Contribuem positivamente para o balanço ácido-alcalino, possuem vitaminas/antioxidantes importantes, fibra alimentar, etc. Comer 1 ou 2 peças de fruta por dia é certamente boa ideia, mas beber 3 copos de sumo de laranja "saudável" por dia, produzidos a partir de umas 10 laranjas, certamente não será boa ideia.
epa kem diz k a fruta nao faz mal , é pk nunca seker fez uma dieta a serio
qto as gemas de ovo, CLARO K FAZEM MAL, eu ja fiz a experiencia , de comer 20 ovos inteiros tds os dias durante uns tempos, Á PALA DESTES TEORICOS DA NET, e fikei a rasca ok
qto a esse batido de alternativa ao whey,
1º -- 2 claras de ovo??? WTF??? isso é o k? 10 grms de proteina?? LOL no min 6 a 8 claras de ovo no batido , para ter a min capacidade anabolica, senao é so pa enxer a barriga e dar alguma energia.
2º se usam as claras cruas no batido, deve-se usar nao ovos de galinha, mas sim claras pasteurizadas em pacote, por causa das salmonelas e da avidinia. vende-se na makro.
(contudo ja comi mto ovo cru.. e nunca me fez mal.. a n ser qdo os andei a comer inteiros... )
Interessante ricben, o ponto de vista da disponibilidade da fruta por estações é realmente interessante. Contudo também é verdade que tirando as frutas congeladas, em calda ou em sumos, ainda há um grande número de frutas que apenas estão disponíveis nas estações próprias. Hei-de passar pelos links e informar-me mais um pouco a esse respeito.
Um abraço
heavy tendo em conta que eu tomava pré e pós treino, e treino 3 a 4 vezes por semana, se fosse a por 6 a 8 ovos por batido...faz-lhe as contas, não tenho aqui nenhum galinheiro, claras pasteurizadas é uma boa alternativa. Já agora, alguém come a casca do ovo? também se vende em pó
Última edição por che_guevara : 11-05-09 às 23:47:11
sim se estas a contar com os ovinhos k a mamã compra tas fddo.
qdo vivia com os meus pais, e inda n havia ou eu n sabia das claras pasteurizadas, comprava aos 100 ovos de cada x em paletes de 24 , o k k tem ??
pre e pos treino, 4 x 2 x 8= 64 ovos da 5 caixas de 12 ovos .. uma fortuna realmente...
mas ia eu comprar, calculava as minhas necessidades de proteina semanais , consuante a comida, e suplentos k tinha, e ia comprar os ovos necessarios.
tipo voces kerem fazer as coisas, mas dps é so problemas e entraves, e dps axam k tdo é dificil e as coisas n aparecem..
um pakot de claras pasteurizadas leva 35 ovos e custa 1.20 euros.. nao me sai assim tao caro como isso
2 claras?? n me lixem
Última edição por HEAVYLIFT : 11-05-09 às 23:57:46
maltinha, sem querer maçar-vos e visto que percebem mais disto do que eu gostava que tecessem aqui uma critica ao meu plano alimentar tendo em conta o que pretendo.
agradeço a quem ja o fez e agradecia que tanto o daniel como o heavy(pelo que ja li de vos parecem me muito entendidos nisto) o pudessem fazer.
epa kem diz k a fruta nao faz mal , é pk nunca seker fez uma dieta a serio
qto as gemas de ovo, CLARO K FAZEM MAL, eu ja fiz a experiencia , de comer 20 ovos inteiros tds os dias durante uns tempos, Á PALA DESTES TEORICOS DA NET, e fikei a rasca ok
qto a esse batido de alternativa ao whey,
1º -- 2 claras de ovo??? WTF??? isso é o k? 10 grms de proteina?? LOL no min 6 a 8 claras de ovo no batido , para ter a min capacidade anabolica, senao é so pa enxer a barriga e dar alguma energia.
2º se usam as claras cruas no batido, deve-se usar nao ovos de galinha, mas sim claras pasteurizadas em pacote, por causa das salmonelas e da avidinia. vende-se na makro.
(contudo ja comi mto ovo cru.. e nunca me fez mal.. a n ser qdo os andei a comer inteiros... )
HEAVYLIFT, obrigado pelo elogio ao artigo. Talvez não seja boa ideia consumir muitos ovos para obter a dose diária de proteína. Para isso tens sempre o peixe, ou a carne. Da mesma forma que não é boa ideia consumir muito óleo de fígado de bacalhau para obter vitamina D, pois acabas com intoxicação de vitamina A. É melhor ires antes para o Sol para recarregar a vitamina D. Por falar em "teóricos", eu sou um deles também, o meu desporto é um bocado básico, ando nas corridas de fim-de-semana. Mas os únicos indivíduos em que eu confio para me darem conselhos de nutrição são, por regra, os atletas de força, os únicos que sabem o que é fazer passar a sua própria massa gorda de 20% para 7% ou até menos. Um bom exemplo disso é Anthony Colpo, talvez o meu autor favorito.
Daniel-San, este mundo da nutrição, saúde e desporto é um mundo de conhecimento, mas também de desconhecimento. O que as pessoas não se apercebem é que a ciência da nutrição está completamente contaminado por interesses económicos, farmacêuticos, médicos, etc. A ciência acaba por ser um parente pobre no meio disto tudo, que fica à porta quando, por exemplo, os governos elaboram as pirâmides alimentares "saudáveis". Será sempre assim enquanto o modelo for o desta civilização, faz parte da ganância humana.
Pessoal, já está muito para além da minha hora ideal de deitar. A propósito do sono, deixo-vos indicação de uma entrevista conduzida por Jimmy Moore, de grante interesse, justamente porque tem uma abordagem evolucionária ao sono, à saúde, à sobrevivência, etc.: T.S. Wiley Says ‘Lights Out!’ For Weight Loss And Hormonal Health (Episode 230), autora de "Lights Out: Sleep, Sugar, and Survival".
ricben, nunca disse k recorro ou recorri em alguma altura apenas a ovos como a unica fonte de proteina. o meu core de proteina é peito de frango e whey, e dps é k veem os ovos, e dps peixes varios, pois n como mais tipo de carnes animais.
houve uma altura em k deixei de comprar whey, ai ja uns 6 anos, e nessa altura tomava mais ovos, cerca de 20 claras por dia, era acordar, pre e pos treino, isso é apenas 3 refeiçoes , plo menos mais umas 4 ou 5 fazia, por isso calcula k havia mto mais fontes de proteina.
foi a altura k tive mais peso por acaso, 114 kilos.
p. miguel, a tua dieta, para os objectivos k te propoes nao tem ponta por onde se pegue, eu nao faço dietas,(ng me paga...lol) apenas posso fazer uns acertos coments a uma dieta ja estruturada.
qdo tiveres uma dieta minimamente coerente lgo se ve.
Última edição por HEAVYLIFT : 12-05-09 às 01:51:47
Boas Ricben. Li os artigos que postaste, e passei por alto pelos estudos científicos.
Compreendo o facto de a frutose ser nociva para a saúde, não discuto isso. O que eu discuto é a perspectiva do assunto. Fruta não é apenas um pacote de açúcar, como os que se usam nos cafés. É um alimento nutritivo, produzido pela natureza desde à milhões de anos. Um número enorme de espécies no reino animal consome fruta, e tenho dificuldade em apontar um único animal que consuma algo que lhe seja nocivo. Igualmente, a espécie humana sempre a consumiu, mesmo nos tempos pré-históricos, qundo ainda estava em contacto com os seus instintos. Estamos a falar de fruta, um alimento perfeitamente natural.
Por outro lado, temos a frutose extraída por processos anti-naturais, usada para produzir alimentos anti-naturais. E é aì que está o problema. Se uma pessoa está num estdo de obesidade ou de doença, certamente não será porque se alimenta de forma natural, mas sim porque se alimenta de produtos processados e refinados, criados em fábricas com o único propósito de criar lucro, com a menor despesa possível.
Sei que é acima de tudo uma questão de opinião, e que há sempre gente com obsessões em relação às suas dietas, obsessões essas mais prejudiciais pela carga de stress criado do que uma dieta mais instintiva e menos restritiva. Mas isso já é outro assunto.
No meu ponto de vista, apontar o dedo aos frutos por conterem frutose, é o mesmo que apontar o dedo aos vegetais por conterem óleos vegetais. É algo indiscutível, apesar de ainda pouco difundido, que os óleos vegetais usados industrialmente são um perigo à saúde, mas daí até dizer que os vegetais no seu estado natural e completo são nocivos, vai uma grande passo.
Esta é a forma como eu vejo a situação, sinta-se à vontade para esclarecer ou apontar algo.
Um abraço
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AJUDA(preciso de criticas de gente entendida)
)e uma maça
Responder com citação
Originalmente Colocado por Daniel-San
)
