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Título: Qual o vosso plano de treino? (Coloquem aqui as vossas questões)

  1. #1
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    Por Defeito Qual o vosso plano de treino? (Coloquem aqui as vossas questões)

    Este tópico será utilizado para colocares as vossas dúvidas e questões acerca dos Planos de Treinos.

    Agradecemos que não abram novos tópicos para colocar questões sobre este tema.

    Obrigado, a Moderação.



    Boas eu a um ano pra ca que tenho feito uma vida mais desportiva e com isso perdi a volta de 19kg mas pretendo ir ate aos 83kg(to com 92.5).o meu treino nao é organizado e se alguem pudesse dar alguma orientação ja era uma ajuda.Tenho avontade suficiente para correr 5Km em 30Min e o maximo que ja percorri foram 11Km em 1H e 22Min.
    Costumo por vezes fazer um aquecimento de 15min em que faço 1min a andar e 2 a correr.
    Se alguem der uma orientazita para aumentar a perda de gordura tambem agradecia.
    Abraço
    Última edição por Paulofvf : 16-06-08 às 01:13:12

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  3. #2
    Senior Member Markito's Avatar
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    Por Defeito

    Por motivos ortopédicos (pé) preciso de 15 minutos para aquecer os pés muito bem e a partir dai é correr até me fartar(1 minuto e meio a andar; dois a correr). O máximo que fiz, a contar com os tais 15 minutos foram 8 km em 55 minutos...

    A dica deixada por muitos especialistas e monitores de ginásio parece ser treinar levemente na parte da musculação e de seguida correr; com mais intensidade no inicio(li na mens health num estudo qualquer ha uns tempos atrás).

  4. #3
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    Por Defeito

    Sim eu tambem tenho alguns problemas a nivel dos da articulações dos pes,sou propenso a lesoes do tipo torção.o maximo que já fiz foi de 11km mas nao foi por minutos foi por Km,Andava 1Km e 2Km a correr.Fiz em 1H,22Min mas corri a uma media de 12Km/h nas calmas portanto.Eu uso um GPS de pulso pra monitorizar.
    Eu tenho é problemas em organizar o meu treino e os dias de treino.nao tem sido mau e em um ano perdi 19kg o que nao é mau mas quero descer pros 83Kg(tenho 92).

  5. #4
    Rui
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    Por Defeito Qual o vosso plano de treino?

    Fiz pesquisa, mas como não encontrei nada, decidi criar este tópico
    O intuito deste tópico é colocarem os vossos planos de treino (no ginásio, em casa, etc) e saber se podemos melhorar ou não os mesmos

    Deixo aqui o meu:
    Normalmente costumo treinar todos os dias com 2 folgas (5 de treino), pois trabalho por turnos e é sempre complicado conjugar os dias de treino com os do trabalho
    Assim sendo, treino:
    - no 1º dia: bicep e tricep
    - no 2º dia: peito e ombros
    - no 3º dia: pernas e tudo o que seja músculo relacionado com os membros inferiores (rabo incluído) e dorsais.
    - no 4º dia: = ao 1º dia
    - no 5º dia: = ao 2º dia
    e assim sucessivamente.

    Tenho notado bons resultados felizmente, o que quer dizer que o dinheiro n está a ser deitado fora
    Já pensei em fazer 6 dias de treino e fazer um músculo por dia, isto é,:
    1º dia: bicep
    2º dia: tricep
    3º dia: peito
    4º dia: ombros
    5º dia: pernas
    6º dia: dorsais.

    Que acham?
    Aceitam-se sugestões para melhorar
    Danke!

  6. #5
    Senior Member Trollitito's Avatar
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    Por Defeito

    É assim, há dois métodos que são os mais usados, vou passar já a citá-los. Acho é que tu estás "no meio" deles. Poderás sempre optar por um dos dois que direi, a alteração não vai ser muito grande para ti, mas talvez para o teu corpo.

    Os dois tipos de treino que me refiro, são aqueles para que já praticam este desporto há algum tempo, caso contrário, deve-se primeiro ir para uma fase mais iniciante.

    Treino 1: A pessoa opta por treinar 4 vezes por semana (os melhores dias: Segunda, Terça, Quinta e Sexta) e em cada dia treina 2 grupos musculares. Ao escolher esse músculos, o ideal é escolher um músculo grande (peito, costas, pernas) e um pequeno (bícep, trícep, ombros). Assim sendo, vou fazer uma possível escolha (aqui já caberá a cada um saber como se dá melhor): Grupo A - Peito e Bícep; Grupo B - Ombros e Pernas; Grupo C - Costa e Trícep.
    Ora, assim o que se poderia fazer seria na Segunda treinar o Grupo A, terça o Grupo B, quarta dava-se descanso (ou pode-se fazer apenas cardio), quinta Grupo C e sexta Grupo A. Na semana seguinte, já se começaria pelo Grupo B e este repetia-se na sexta e assim consecutivamente, ou seja, a cada 3 semanas vai ser 'reiniciado' este esquema, assim na 4ª semana repete-se a 1ª e assim por adiante.

    Treino 2: A pessoa opta por treinar 5 vezes por semana (os dias da semana) e em cada dia treina um grupo muscular (excepto um dia que se teria de treinar dois grupos musculares). Vou fazer uma possível escolhe, depois cabe a cada um decidir: Dia 1-Peito; Dia 2-Bícep; Dia 3-Trícep e Pernas; Dia 4-Costas; Dia 5-Ombros.

    Além dos grupos musculares grandes e pequenos, há ainda os "secundários": abdominais, antebraço, lombares. Estes devem ser treinados todos os dias de treino (pelo menos os abdominais ).

    Pronto, aqui fica mais ou menos os tipos de treino de melhores resultados. Há quem opte por um ou outro, no meu caso, prefiro o treino 1. Depois disto, poderei referir (aqui ou noutro tópico) o objectivo de cada treino (hipertrofia, potência, força, explosão, etc.), mas o "básico", e que qualquer um pretende, é hipertrofia (ganhar massa muscular, o mesmo adapta-se para definição). Claro, isto varia um pouco, poderei mais tarde dizer a velocidade com que se faz um exercício, repetições deste, carga a levantar, número de séries, número de exercícios para cada músculo, descanso entre séries, respiração (e não me lembro de mais nada para já). A forma como executam o exercício, cabe-vos a vocês (ou aos vossos Personal Trainers) ensinar-vos, poderei eventualmente arranjar imagens para treinar cada tipo de músculos (para aqueles que treinam em casa e querem saber 'como se aumenta aquele bocadinho do corpo').
    Espero ter ajudado.

  7. #6
    Rui
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    Por Defeito

    É... eu gosto de andar no meio (n levem isto para assuntos obscuros )

    Esqueci-me de referir os abdominais que treino dia sim, dia não.
    Quanto às repetições faço 10 ou 8, depende do exercício e da carga, mas normalmente é 10
    A velocidade é algo lenta, para esforçar o músculo ao máximo e obrigá-lo a trabalhar. Se for rápido, penso que se esteja simplesmente a dar consistência e não força e desenvolvimento. Será?
    E acho que não falta mais nada.


    Venham de lá os vossos planos de treino

  8. #7
    Senior Member Trollitito's Avatar
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    Por Defeito

    Andar no meio...

    Vou só dar tempo aos outros para lerem, perceberem, postarem os treinos deles, tirarem dúvidas e depois poderei passar à próxima lição.
    (ATENÇÃO: não sou nenhum crack nestes assuntos, apenas sei algumas coisinhas )

  9. #8
    b4u
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    Por Defeito

    É a descansar que os resultados aparecem. Treinar um só grupo muscular resulta, mas conjugando um grande e um pequeno pode resultar ainda melhor. O melhor é experimentares o que melhor se adapta a ti.

    Atenção: os abdominais também precisam de descanso.

  10. #9
    Rui
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    Por Defeito

    Citação Originalmente Colocado por b4u Ver Post
    É a descansar que os resultados aparecem. Treinar um só grupo muscular resulta, mas conjugando um grande e um pequeno pode resultar ainda melhor. O melhor é experimentares o que melhor se adapta a ti.

    Atenção: os abdominais também precisam de descanso.

    Por isso é que faço abdominais dia sim, dia não Li que a zona abdominal deve descansar umas 48 horas para aproveitar ao máximo o esforço que foi feito no músculo

  11. #10
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    Por Defeito

    Citação Originalmente Colocado por Rui Ver Post
    Por isso é que faço abdominais dia sim, dia não Li que a zona abdominal deve descansar umas 48 horas para aproveitar ao máximo o esforço que foi feito no músculo
    Já depende das repetições que fazes e a sua intensidade. Normalmente, um músculo, após treinado, necessita de 48 horas para recuperar, mas caso este tenha sido bem treinado (não digo em exagero), pode levar até 10 dias para recuperar totalmente. Claro, nós não notámos isso, já o nosso corpo não diz o mesmo, daí se entrar em overtraining e não se aperceber, o que fará efeitos contrários ao nosso corpo do que aqueles que desejámos.

  12. #11
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    Por Defeito pergunta difiçil sobre treino

    objectivo do treino: aumentar massa muscular.
    tempo de treino: mais de 7 anos mas com várias paragens.
    dados gerais: 1,86m e 87 kg.
    auto análise: para ajudar á analise posso dizer que levanto 90kg de supino plano 6x sem ajuda, faço 12 elevações com alguma facilidade e levanto 130 kg na prensa.
    metodo de treino: peito-bicp, pernas-ombros,costas-tricp, e volto a repetir o treino do primeiro dia da semana. faço 4 exercicios para musculo grande, 3 para pequeno, todos de 4 séries(12,10,8,6). no final dos treinos faço abdm dia sim dia não, antebraço, gémeos e lombares dependendo dos musculos treinados nesse dia.para finalizar faço 30/45 minutos de cardio.
    suplementos: proteina2x dia e creatina.

    questão: gostava de tornar o meu treino mais exigente, de treinar mais de 4 dias por semana. pensei em dividir o meu treino desta forma: segunda(como exemplo embora seja rotativo)peito/bicp. terça costas/tricp, e no dia que costumo descansar(quarta) passo a fazer pernas/treino de abdominais mais exigente e cardio.quinta fazia ombros,bicp e tricip,sexta repetia o treino da segunda, e no sabado fazia costas e pernas.

    peço ajuda a quem percebe de treino, a quem tem experiencia nesta área.a minha ideia é boa?pode resultar, faz sentido?que melhoramentos sugerem?

    desde já agradeço muito a vossa atenção.

  13. #12
    Senior Member Trollitito's Avatar
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    Por Defeito

    Gostavas de ter o teu treino mais exigente? Mas, na minha opinião, já tens o teu treino muito exigente. Sei que deves planear o teu treino à medida do teu corpo, mas há um pequeno pormenor que leva o teu treino "a baixo". Fazes 3 exercícios de 4 séries para músculos pequenos e 4 exercícios de 4 séries para músculos grandes? Isso é um pouco exagerado, principalmente para os músculos pequenos pois estes são solicitados indirectamente noutros exercícios, ainda por cima quando treinas 2 grupos musculares por sessão. O ideal seria 6 a 8 séries para músculos pequenos e 8 a 12 séries para músculos grandes, como podes ver, no teu caso, ultrapassas e bem essas séries. Acho que deverias reduzir isso. Quando dizes que fazes repetições de 12,10,8,6 estás sempre a aumentar o peso? Se sim, melhor. Mas atenção, se vires que quando tens que fazer 8 repetições consegues fazer mais uma ou duas, faz. O teu corpo não conta as repetições que fazes, conta o esforço, nem que faças um exercício com 20kg 10 repetições, a seguir 21kg com 10 repetições e depois 22kg com 10 repetições, assim estás a habituar o teu corpo a ter mais peso, por pouco que este possa ser.
    Outra coisa, se queres mesmo fazer cardio pós-treino, nunca ultrapasses os 20/25 minutos, lembra-te que os teus níveis de glicogénio já estão em baixo após o treino de ferro e fazeres muito tempo cardio, vais estar a sacrificar os músculos. 20 minutos é o ideal, pois irão usar a gordura no teu corpo como fonte de energia. O problema de cardio no mesmo dia que o treino, é que tu após o cardio vais ingerir proteínas e HC's simples, ou seja, o cardio não fez nada pois estás a alimentar-te logo após, assim sendo, o corpo não vai usar as gorduras como energia mas sim aquilo que lhe estás a dar.
    Sendo que treinas 4x por semana (pelo que pude ler usas o mesmo método de treino que eu), creio que treines 2ª e 3ª, 4ª descanso, 5ª e 6ª, sab. e dom. descanso, ou seja, podes optar por fazer cardio à 4ª e após correres, nos 45/60min seguintes, não comes nada. Após esse tempo, fazes uma refeição 'normal', HC's complexos (massa, arroz, batata), proteínas (carnes brancas, peixe, ovo) e assim já queimarás mais massa gorda no teu corpo.
    De resto, penso que faças tudo correctamente, tanto o que mencionaste como a velocidade de cada repetição, respiração, etc.
    Espero poder ter ajudado.
    Última edição por Trollitito : 07-02-08 às 10:16:09

  14. #13
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    Thumbs up agradecimento ao trollitito

    o que tu sugeres é passar a fazer 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos. Já vi vários artigos em que a tua opinião é consubstanciada, da mesma forma que já tenho lido também alguns especialistas que preferem o 4/3.
    de facto é uma questão melindrosa.este tipo de treino que tu pelos vistos também fazes é o mais usado, mas mesmo assim deixa-me algumas duvidas.já viste que só treinamos duas vezes o mesmo musculo numa semana de 3 em 3 semanas?não achas que é pouco?eu sei que os vários musculos são solicitados quando fazes um treino especifico para um grupo muscular mas....não corro o risco de engordar ao estar o sabado e domingo sem treinar?
    a questão do cardio que tu frizaste é de facto uma dica que vou levar a sério. vou deixar o cardio para as quartas e sabados(eventualmente mais algum dia).achas que devo fazer abdominais antes ou depois do cardio?posso aproveitar esses dias para treinar lombares, antebraços e gémeos(em dias diferentes é claro)?
    tenho alguma tendencia para ganhar massa gorda.sou cuidadoso com a alimentação mas não obcecado.como de tudo um pouco(excepto fritos e doces).

    desde já agradeço a tua atenção.
    obrigado

  15. #14
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    Por Defeito

    Eu não digo bem o número de exercícios, é mais as séries. Por exemplo: para um músculo pequeno podes fazer 2 exercícios 3/4 séries (total de 6/8); fazer 3 exercícios 2/3 séries (total de 6/9). Mais que isto torna-se exagero.
    Engordar? Massa gorda? Claro que não, ao fim de semana o teu corpo quer mesmo isso: descanso. Sem descanso, os teus músculos não conseguem desenvolver, lembra-te que é no repouso que estes irão aumentar. E não há problema algum de usar este método. Um dos 2 métodos mais aconselhados é este, o outro é treinar um grupo muscular por sessão treinando 5x por semana. Ora, os que seguem esse treino, nunca repetem um músculo na mesma semana, só treinam cada músculo de semana a semana e esse treino é tão válido como este. E claro, apenas refiro a questão do ginásio, não sei como é a tua vida privada, mas imagina que és muito activo, aí seria melhor dares mais descanso. Já nos casos que não se faz a ponta (falo de mim ) pode-se dar mais no treino.
    Acho que quartas bastaria na questão do cardio, mas se queres fazer também no sábado, tudo bem, mas não te esqueças: não corras mais que 30min, uns 20 chegam perfeitamente e na hora seguinte bebe apenas água e não comas nada. Em relação aos abdominais antes ou depois do cardio, ora aí está uma boa pergunta, sinceramente, não sei qual a melhor solução (ou mesmo se alguma delas é melhor, pois pelo que li, no treino, muitos optam por começar com abdominais e outros por fazê-los no fim). Caso faças os abdominais nos dias de cardio, não sei se são a melhor opção pois como após o cardio não vais comer nada, não vais dar aos abdominais aquilo que eles estão a pedir, ora, assim sendo talvez fosse melhor fazê-los nos dias que treinas - 3x por semana de abdominais e 6 séries cada dia (3 séries abdominais superiores + 3 séries abdominais inferiores). O mesmo acontece para os lombares, antebraços e gémeos. O que aconselho, seria fazeres lombares logo depois dos abdominais (assim estás a alongar estes) e podes juntar os outros 2 noutros dias de treino (desde que seja algo mais leve).
    Mas sempre foste de ganhar alguma massa gorda? Ou é da tua alimentação? É que a treinares mais até podes nem ganhar massa gorda, mas também não ganhas massa muscular (pelo contrário). Talvez se melhorares um pouco a alimentação (creio que também não deves ter muito a mudar pois já vi que tens cuidado ) isso não aconteça. Mas vais ver no dia seguinte do cardio como notas a diferença (pelo menos a 'olho nu' comigo é assim, no próprio dia parece que fiquei com mais barriga mas no dia seguinte estou uma maravilha).

    Sempre que precisares, é só dizer, no que puder ajudar...

  16. #15
    Junior Member levyathan's Avatar
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    Por Defeito

    concordo...esse treino esta extremamente volumoso ...principalmente pa musculos pequenos.

    conselho: menos volume e mais intensidade

  17. #16
    b4u
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    Por Defeito

    Citação Originalmente Colocado por gisul Ver Post
    o que tu sugeres é passar a fazer 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos. Já vi vários artigos em que a tua opinião é consubstanciada, da mesma forma que já tenho lido também alguns especialistas que preferem o 4/3.
    de facto é uma questão melindrosa.este tipo de treino que tu pelos vistos também fazes é o mais usado, mas mesmo assim deixa-me algumas duvidas.já viste que só treinamos duas vezes o mesmo musculo numa semana de 3 em 3 semanas?não achas que é pouco?eu sei que os vários musculos são solicitados quando fazes um treino especifico para um grupo muscular mas....não corro o risco de engordar ao estar o sabado e domingo sem treinar?
    a questão do cardio que tu frizaste é de facto uma dica que vou levar a sério. vou deixar o cardio para as quartas e sabados(eventualmente mais algum dia).achas que devo fazer abdominais antes ou depois do cardio?posso aproveitar esses dias para treinar lombares, antebraços e gémeos(em dias diferentes é claro)?
    tenho alguma tendencia para ganhar massa gorda.sou cuidadoso com a alimentação mas não obcecado.como de tudo um pouco(excepto fritos e doces).

    desde já agradeço a tua atenção.
    obrigado
    Se tu te preocupares com a rapidez dos resultados vais ter uma grande desilusão!

    Cada caso para cada pessoa, há quem se dê melhor com o 3/2 outro com 4/3. Para uns o volume de treino pode ser pouco e para ti muito, mas se o fizeres com grande intensidade vai ser melhor do que treinares com grande volume!

    Deves ser novo portanto calma que vais evoluir, o stress também não ajuda em nada..

  18. #17
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    Por Defeito

    Citação Originalmente Colocado por b4u Ver Post
    Se tu te preocupares com a rapidez dos resultados vais ter uma grande desilusão!

    Cada caso para cada pessoa, há quem se dê melhor com o 3/2 outro com 4/3. Para uns o volume de treino pode ser pouco e para ti muito, mas se o fizeres com grande intensidade vai ser melhor do que treinares com grande volume!

    Deves ser novo portanto calma que vais evoluir, o stress também não ajuda em nada..
    Concordo com tudo o que dizes excepto a parte ele ser novo, pelo que li acima já pratica musculação há 7 anos (apesar com várias paragens) e pelas medidas creio que tenha bom caparro. Ao que pude perceber, não é propriamente novato pois percebe da coisa, só o treino está um pouco exagerado, de resto...
    PS: isto foi apenas um aparte e não uma crítica.

  19. #18
    Member Leonardo's Avatar
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    Por Defeito Treino "Caseiro"

    Boas pessoal..
    Sou novo nestas andaças do forum xD

    João Leonardo
    16anos (17 para maio)
    Zona de Leiria
    1.72m
    66kg

    è o seguinte, queria-vos pedir a opiniao..
    como ainda sou estudante e o € eh pouco..
    n ah € pa ginasios

    tenho uns alteres de 5kg (pouco calhando)

    Gostava que me dissesem como poderei fazer uns treinos, tipo plano de treino ou algo do genero, para poder "puxar" os peitos e braços..

    Costumo fazer uns exercicios quando tenho tarde livre,
    e tambem algumas flexoes
    quanto a abduminais, ui...xD muito preguiçoso para fazer isso

    nao sei se posso por aqui fotos do meu body ou nao :S

    já agora, faço desporto quaze todos os fim de semana..
    BTT or CYCLING



    bem, aguardo a vossa resposta
    abraço
    Última edição por Leonardo : 09-02-08 às 19:51:43

  20. #19
    Senior Member Oliveira's Avatar
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    Por Defeito

    Podes fazer imensos.

    Peito
    Supino Plano
    Supinho Inclinado
    Aberturas
    Pullover

    Bicipe
    Bicep Alternado
    Bicep Concentrado

    Tricipe
    Press Francês
    Flexão de cotovelo

    De certeza que existe mais..
    Última edição por Oliveira : 10-02-08 às 21:58:20

  21. #20
    Member Leonardo's Avatar
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    Por Defeito

    vou tentar fazer isso xD
    primeiro ainda tenho de ver cmo isso se faz xD

  22. #21
    Member Leonardo's Avatar
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    Por Defeito

    nao sabia que o pullover tbm era pos peitos :S
    mas vou fazer
    os supinos eu ja fazia.. mas so o plano
    o que eh as aberturas??

    o dos bicepes tbm ja fazia..

    nos tricepes, a flexao do cotovelo tbm ja fazia..
    o press francês nao sei o que eh


    ja agora, os pesos que eu tenho é apenas de 5kg
    axam que com isso dá para alguma coisa???

    DESDE JÁ, AGRADEÇO-TE OLIVEIRA
    abraço

  23. #22
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    Por Defeito

    Certamente este livro vai-te ajudar: Guia dos Movimentos de Musculação.

  24. #23
    Member Leonardo's Avatar
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    Por Defeito

    podem me dizer sff qual o exercicio que se note mais a "puxar" pelos peitorais??
    tipo, que se note mais rapido o desenvolvimento

    5KG NAO SERA POUCO??'

    abraço
    Última edição por Leonardo : 11-02-08 às 17:43:43

  25. #24
    Senior Member Trollitito's Avatar
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    Por Defeito

    Citação Originalmente Colocado por Leonardo Ver Post
    podem me dizer sff qual o exercicio que se note mais a "puxar" pelos peitorais??
    tipo, que se note mais rapido o desenvolvimento

    5KG NAO SERA POUCO??'

    abraço
    Sim, 5kg é pouco, há certos exercícios que requer maior peso, mas mesmo para aqueles que 5kg chegam, convinha ires aumentando um pouco.
    Em relação a exercícios para peito, não te sei dizer ao certo, para uns flexões pode basta, para outros não. Há vários 'pontos' a ver no peito, parte externa, central, inferior, médio/superior e ainda feixe clavicular. Cabe-te a ti decidir que exercícios fazer consoante aquilo que queres.

  26. #25
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    Por Defeito

    humm...=S
    basicamente quero o peito maior..
    tipo em todos os sentidos.. LOL
    aquele livro que ali puzeste ajudou já um bucado

  27. #26
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    Por Defeito

    Citação Originalmente Colocado por Leonardo Ver Post
    humm...=S
    basicamente quero o peito maior..
    tipo em todos os sentidos.. LOL
    aquele livro que ali puzeste ajudou já um bucado
    Basta seguíres exercícios de lá, mas atenção, não faças todos os dias, convém dares descanso ao músculo em questão. Por exemplo, faz à segunda e quinta, mas claro, quando o fizeres tem que ser com muita intensidade, se for algo mais 'superficial', tipo 20 flexões, podes fazê-lo mais vezes. Tudo vai depender um pouco, mas importante é dares descanso e não treinares em exagero.

  28. #27
    Member Leonardo's Avatar
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    Por Defeito

    costumo fazer 3f, 4f e 6f
    depois ao fim de semana ando de bike..

  29. #28
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    Por Defeito

    tive a falar com um colega meu ontem..
    ele diz que para o peito, so faiza flexoes com os braços afastados..
    e o gajo tem gand peito..
    eu ontem fiz 4series de 20 e nota-se bem a "puxar"
    agora vou começar a fazer essas tais flexoes..
    e depois mais uns exercicios xD

  30. #29
    Senior Member Oliveira's Avatar
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    Por Defeito

    Citação Originalmente Colocado por Leonardo Ver Post
    costumo fazer 3f, 4f e 6f
    depois ao fim de semana ando de bike..
    ´

    Btt?

  31. #30
    Member Leonardo's Avatar
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    Por Defeito

    yaaaaaa...
    BTT e Ciclismo..
    mas de inverno é mais BTT

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