Boas pessoal, já ando à um mês no gym, mas só nestas ultimas duas semanas é que tenho levado a sério, pois vim de férias. O meu objectivo, com recomendações de users, será bulking. Fica aqui a minha info: Idade:18 anos Altura:1,71 Peso:64 kg % Bodyfat:16,84
(Treino 3 vezes por semana, dia sim dia não, entre 1h30 e 2h)
Regime Alimentar
Pequeno Almoço
-1 mão de cereais flocos integrais Kellog's c/raspas de chocolate negro+4 colheres de flocos de aveia+leite meio gordo
-1 omelete de duas claras de ovo, classe L
Almoço
1 salada de frango grelhado com claras de ovo cozidas, milho doce, raspas de cenoura e 1 colher de mayonaise light calvé
ou
2 pescadas(ou outro peixe) grelhadas(ou cozido) c/cenoura e broculos
ou
atum ao natural c/feijao frade e feijao verde
ou
Massa integral(ou arroz)+2 bifes de peru ou 2 bifes de peito frango ou 2 hamburgers de frango ou peru acompanhado de bróculos
Sobremesa: 1 fatia de melão
Lanche(antes do treino)
-1 sandes pão fatiado integral sem codea+atum ao natural+1 colher mayonaise light calvé+1 folha de alface
Jantar
Igual ao almoço
Observações: Tanto o jantar como almoço são acompanhados por 0,5L de água
Plano de Treino:
Segunda-feira
-15 minutos de bicicleta, modo Manual, intensidade 8 Peito:
-Press na Máquina(Chest Press) 4x12
-Supino Inclinado 4x12
-Peitoral Fly 4x15
-Pullover com halter 4x12 Bicipete:
-Curl Puxador 4x12
-Curl c/halteres 4x12
-Curl Martelo 4x15
-15 minutos de passadeira, inclinação 5, intensidade 8,5
-Abdominais
Quarta-feira
-15 minutos de bicicleta, modo Manual, intensidade 8 Ombros:
-Shoulder Press 4x12
-Shoulder Front Raise 4x12
-Shoulder Lateral Raise 4x12 Costas:
-Puxador atrás 4x12
-Puxador à frente 4x12
-Remada 4x12
-Remada c/halter 4x12
-15 minutos de passadeira, inclinação 5, intensidade 8,5
-Abdominais
Sexta-feira
-15 minutos de bicicleta, modo Manual, intensidade 8 Pernas:
-Prensa 12/12/10/10 (Nas repetições de 10, o peso aumenta)
-Leg extension 4x12
-Leg curl 4x12
-Abdutores 4x15
-Adutores 4x15
-Gémeos c/barra 4x15 Tricipete:
-Puxador 4x15
-Tricipete à teste c/barra 4x15
-Press Francês 4x12
-15 minutos de passadeira, inclinação 5, intensidade 8,5
-Abdominais
Aqui está pessoal, dêem-me as vossas opiniões e sugestões
Não sou nenhum expert. Aliás, muitos dos users te dirão melhores conselhos do que eu. Mas pelo menos acho que tens aí muito treino cardiovascular, sobretudo no início.
Boas pessoal, já ando à um mês no gym, mas só nestas ultimas duas semanas é que tenho levado a sério, pois vim de férias. O meu objectivo, com recomendações de users, será bulking. Fica aqui a minha info: Idade:18 anos Altura:1,71 Peso:64 kg % Bodyfat:16,84
(Treino 3 vezes por semana, dia sim dia não, entre 1h30 e 2h)
Regime Alimentar
Pequeno Almoço
-1 mão de cereais flocos integrais Kellog's c/raspas de chocolate negro+4 colheres de flocos de aveia+leite meio gordo
-1 omelete de duas claras de ovo, classe L Esquece os cereais de hipermercado, são carregados de açúcar.. Se não tens whey, faz uma pankeka com 2 ovos inteiros + 2 claras + 80 a 100gr de aveia + multi.
Almoço
1 salada de frango grelhado com claras de ovo cozidas, milho doce, raspas de cenoura e 1 colher de mayonaise light calvé No maionese e cuidado com o milho doce, é bué calorico (mesmo que estejas em bulk)
ou
2 pescadas(ou outro peixe) grelhadas(ou cozido) c/cenoura e broculos
ou
atum ao natural c/feijao frade e feijao verde
ou
Massa integral(ou arroz)+2 bifes de peru ou 2 bifes de peito frango ou 2 hamburgers de frango ou peru acompanhado de bróculos
Sobremesa: 1 fatia de melão As escolhas estão bem feitas mas falta HCs na 1ª, 2ª e 3ª opções, batata doce p.ex.
Lanche(antes do treino)
-1 sandes pão fatiado integral sem codea+atum ao natural+1 colher mayonaise light calvé+1 folha de alface Rapaz, a maionese é má! larga isso.
pós-treino: whey + banana ou atum + banana.
Jantar
Igual ao almoço Mas com maior quantidade de HCs, massa/arroz integral, batata doce ou feijão.
Ceia: Queijo fresco magro do PD ou Continente + 1 punhado de frutos secos.
Observações: Tanto o jantar como almoço são acompanhados por 0,5L de água
Plano de Treino:
Segunda-feira
-15 minutos de bicicleta, modo Manual, intensidade 8 Peito:
-Press na Máquina(Chest Press) 4x12
-Supino Inclinado 4x12
-Peitoral Fly 4x15
-Pullover com halter 4x12 Bicipete:
-Curl Puxador 4x12
-Curl c/halteres 4x12
-Curl Martelo 4x15
-15 minutos de passadeira, inclinação 5, intensidade 8,5
-Abdominais
Quarta-feira
-15 minutos de bicicleta, modo Manual, intensidade 8 Ombros:
-Shoulder Press 4x12
-Shoulder Front Raise 4x12
-Shoulder Lateral Raise 4x12 Costas:
-Puxador atrás 4x12
-Puxador à frente 4x12
-Remada 4x12
-Remada c/halter 4x12
-15 minutos de passadeira, inclinação 5, intensidade 8,5
-Abdominais
Sexta-feira
-15 minutos de bicicleta, modo Manual, intensidade 8 Pernas:
-Prensa 12/12/10/10 (Nas repetições de 10, o peso aumenta)
-Leg extension 4x12
-Leg curl 4x12
-Abdutores 4x15
-Adutores 4x15
-Gémeos c/barra 4x15 Tricipete:
-Puxador 4x15
-Tricipete à teste c/barra 4x15
-Press Francês 4x12
-15 minutos de passadeira, inclinação 5, intensidade 8,5
-Abdominais
Cárdio: 5 min. max. antes e depois
Escolhe um destes esquemas 5x5, 6x4 ou 8x3 (reps x séries), esse que apresentas é têm demasiado volume, 4x12 a 15 reps mas nem penses nisso, entravas em overtraining e evoluir era mentira
Aqui está pessoal, dêem-me as vossas opiniões e sugestões
Percebi o que disseste Mesomorpho, exceptuando a parte:"esse que apresentas é têm demasiado volume, 4x12 a 15 reps mas nem penses nisso". E diz me também uma coisa, não será demasiado cedo para partir já para esses esquemas? Vendo bem, são mais repetições, embora sejam intervaladas com o "descanso" entre as séries :S E outra coisa, isso inclui também aumentar a carga?
Não! estas a ver mal!! são menos reps! tu tens ali 12 a 15 e eu sugiro até 8 no max.! com menos reps podes carregar mais e tiras mais partido assim, treino curto e pesado estimula a hipertrofia e não reps sem fim que só causam desgaste.
Se já treinas à um mês é altura de começares a treinar mais a sério, com calma nos pesos é claro! vai experimentado cargas para conseguires executares as reps programadas, se não conseguires é peso a mais, se passares é a menos logicamente..
A evolução é lenta e progressiva mas é assim que funciona, vai dominando/executando os exercidos correctamente para não te lesionares, isso é muito importante.
Entendo, e isso resulta também pra perder as gorduras localizadas? É que apesar de ter 64kg tenho uma gordurinha na barriga e uns pneuzinhos de lado hehehe. No final de contas eu NÃO QUERO ficar tipo besta com um peito bué largo e a cintura quase ser um palito. Eu apenas quero ficar definido e tonificado, mas nada de exageros, tipo o CR7. E não, não é meu idolo, Mesomorpho hehe, só como jogador. Apenas é um gajo que tem um corpo que se assemelha ao objectivo que pretendo alcançar.
PS:Para já não tenho possibilidades de tomar whey devido a €, algum problema nisso?
O corpo não reconhece focos de gordura, a perder é de modo geral. Esquece esses pneus porque se treinares a sério, o gasto calórico é enorme e eventualmente eles vao desaparecendo mas tem em mente que para bulkar tens que estar em excedente calórico, por isso é normal que se ganhe uns pneuzinhos
Não se fica besta de um dia para o outro, não é assim por isso não te preocupes
Se não tens whey, usa as opções que citei, atum, ovos, queijo fresco, bifes de ave, etc.
O corpo não reconhece focos de gordura, a perder é de modo geral. Esquece esses pneus porque se treinares a sério, o gasto calórico é enorme e eventualmente eles vao desaparecendo mas tem em mente que para bulkar tens que estar em excedente calórico, por isso é normal que se ganhe uns pneuzinhos
Não se fica besta de um dia para o outro, não é assim por isso não te preocupes
Se não tens whey, usa as opções que citei, atum, ovos, queijo fresco, bifes de ave, etc.
Mas de acordo com o meu regime alimentar incluindo as alterações que fizeste, as calorias são suficientes? E mais, que cereais recomendas? Mais uma coisa, tu disseste:..."por isso é normal que se ganhe uns pneuzinhos " isso quer dizer o que? que durante o bulking vai aparecer massa "gorda" e depois transformar-se em magra? Se sim vai-se notar?
PSesculpa tanta pergunta, mas é quase fulcral eu saber isto. Tou mesmo focado naquilo que quero.
Cereais temos a aveia. P.ex. o meu p.a. consiste em whey + aveia + 1/2 banana + linhaça dourada e água, tudo para dentro da blender e siga por isso a whey dá jeito, por ser pratica.
Não te preocupes com o ganhar pneus nesta fase, agora foca-te em ganhar massa. Depois de já teres músculo suficiente, aí então vem a fase de seca, há alteração da dieta e é assim que vais perder esse pneu que te atormenta.
Cereais temos a aveia. P.ex. o meu p.a. consiste em whey + aveia + 1/2 banana + linhaça dourada e água, tudo para dentro da blender e siga por isso a whey dá jeito, por ser pratica.
Não te preocupes com o ganhar pneus nesta fase, agora foca-te em ganhar massa. Depois de já teres músculo suficiente, aí então vem a fase de seca, há alteração da dieta e é assim que vais perder esse pneu que te atormenta.
Resumindo e concluindo: sigo o plano de treino e o regime alimentar o qual tu deste dicas, o meu peso aumenta, a massa muscular também e a fase da seca, serve para definir os musculos, estou certo?
PS: desculpa a ignorancia, mas durante a fase antes da seca, vou ficar gordo?
É que só de pensar nisso, até fico mal disposto, pois até aos meus 16 anos fui obeso :S e só nestes ultimos dois anos é que tenho vindo a emagrecer
O que o mesomorpho quer dizer (penso eu), é que na fase de bulk, é normal tu ganhares massa gorda. Isso não quer dizer que fiques mais gordo, porque se treinares bem e tiveres a alimentação correcta, vais ganhar também massa muscular, portanto no final de contas, não vais ficar muito mais gordo do que estás agora. Vai dar essa sensação porque não vais ter os musculos definidos, e vais ficar maior (devido à massa magra). Essa massa gorda depois desaparecerá quando tiveres em cut! (Se tiver errado, alguem que me corrija pfv).
Isso já depende de ti. Não vale a pena ires pa cut se ganhaste pouca massa muscular, que depois só vais tar a definir osso!
Sim, mas a partir de quando é que devo partir para cut? Percebo que é quando eu achar melhor mas assim é complicado saber pq tanto posso ganhar 1 kg ou 2 e partir logo pra cut. eu tenho 64kg e 16% bodyfat.
Sim, mas a partir de quando é que devo partir para cut? Percebo que é quando eu achar melhor mas assim é complicado saber pq tanto posso ganhar 1 kg ou 2 e partir logo pra cut. eu tenho 64kg e 16% bodyfat.
Epah em relação a isso, não serei concerteza a melhor pessoa para te aconselhar. Mas tens que à partida colocar objectivos, e dizer por exemplo: faço cut quando ganhar 2 ou 3 kg de massa muscular. Não sou especialista, mas acho q deves ficar com um corpo minimamente decente se tiveres mais ou menos esse peso em massa magra, ou seja, ganhar pelo menos uns 5 kg em massa magra, é capaz de não ser má ideia. Obviamente que isto demora tempo. Mas espera que mais alguém te aconselhe
Epah em relação a isso, não serei concerteza a melhor pessoa para te aconselhar. Mas tens que à partida colocar objectivos, e dizer por exemplo: faço cut quando ganhar 2 ou 3 kg de massa muscular. Não sou especialista, mas acho q deves ficar com um corpo minimamente decente se tiveres mais ou menos esse peso em massa magra, ou seja, ganhar pelo menos uns 5 kg em massa magra, é capaz de não ser má ideia. Obviamente que isto demora tempo. Mas espera que mais alguém te aconselhe
Com certeza que o vou fazer, mas só não percebo uma cena. Como é que há gajos que são mais altos que eu, têm menos pesos e são definidos? Tipo o Nani. Ele é um gajo que tem 1,75kg e pesa 66kg. Eu meço 1,71 e peso 64kg. (Pronto, é um pouco mais pesado, mas são apenas 2kg xD)
Só que ele tem 66 kg e prai 60 kg são só massa magra. Tu tens 64 kg, mas praí 55 é que são de massa magra. Tem a ver com a quantidade de massa magra e gorda, e não com o total. E ele é definido precisamente por ter uma baixa % de massa gorda (isso só consegues no cut)
Exato, tem peso semelhante ao teu mas tem mais músculo e menos banha que tu, entendes?!
Repito, 1º ganha-se massa e depois seca-se.
Ya entendi. Quanto ao meu regime alimentar que eu tinha postado no inicio do topico, está tudo bem? Posso partir para bulking com essa alimentação, ou tenho de acrescentar mais alguma coisa?
Bem, depois de abrir esse link, até me passei. Tem tudo o que é necessário para atingiróptimos resultados. Só tenho que te agradecer Mesomorpho. És o maior
ÚLTIMA QUESTÃO: ainda não tenho possibilidades de incluir whey na minha alimentação, só a partir do mês que vem devido a €. Há problemas nisso? E mais, qual a melhor whey com a relação preço/qualidade, e em que quantidades devo tomar?
Não tens q agradecer agora, fá-lo depois quando atingires o teu objetivo
A whey é proteína, só que numa forma mais limpa ou prática mas não passa de proteína, tens outras fontes, as quais já mencionei antes.
Não tens q agradecer agora, fá-lo depois quando atingires o teu objetivo
A whey é proteína, só que numa forma mais limpa ou prática mas não passa de proteína, tens outras fontes, as quais já mencionei antes.
Sim eu percebi, mas daqui a um mes eu recomeço os estudos e vai ser complicado eu conseguir comer no meio da manha ou da tarde e por isso pergunto que whey recomendas e que doses?
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Plano de treino e Regime Alimentar-Eckokce!
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Originalmente Colocado por Eckokce
esculpa tanta pergunta, mas é quase fulcral eu saber isto. Tou mesmo focado naquilo que quero.
