Treino do segundo e terceiro mês do Mário Franco para ser Corpo de Capa MH:
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AGACHAMENTO COM SHOULDER PRESS UNILATERAL DIAGONAL
Execute inicialmente o agachamento
(A) mantendo sempre a posição dos braços na posição inicial com atenção à posição dos joelhos.
Na subida
(B) empurre um dos braços na diagonal mantendo o outro estável.
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LUNGE UNILATERAL NO STEP COM BICEP CURL
Atenção ao facto de o ângulo do joelho criar ângulo recto 90%
(A).
No momento em que sobe
(B) execute o bicep curl rodando os halteres.
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ELEVAÇÃO FRONTAL EM PRANCHA ISOMÉTRICA COM HALTERES
Coloque o corpo em prancha
(A).
Para facilitar afaste os pés até encontrar um ponto de equilíbrio, as mãos com os halteres colocados à largura dos ombros, estabilize bem o braço que vai ficar no solo
(B), eleve lentamente o outro braço para não aumentar o desequilíbrio.
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PRANCHA ISOMÉTRICA NO STEP COM ROTAÇÃO DO TREM INFERIOR NA BOLA
(A) Apoie os braços à largura dos ombros, o apoio na bola pode ter vários níveis de dificuldade.
À medida que afasta a bola a dificuldade aumenta: exercite uma perna de cada vez, enquanto a outra fica flectida e perpendicular ao solo
(B).
Role a perna na bola até ficar paralela ao solo e volte ao início.
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PUXADA UPPER BACK EM PRANCHA INVERTIDA NA BOLA
Coloque duas toalhas na barra - a dificuldade da bola deve ser numa fase mais avançada pois se colocar os pés no solo será já um desafio executar o exercício
(A). Com os apoios na bola coloque o tronco paralelo ao solo
e
(B) aproxime o peito da barra mantendo os cotovelos afastados.
Este exercício fortalece bastante os antebraços com a utilização das toalhas.
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EXTENSÕES DE BRAÇOS COM HALTERES, ELEVAÇÃO LATERAL DO BRAÇO TERMINAR EM PRANCHA LATERAL
Coloque os halteres à largura dos ombros
(A) e execute a flexão.
Em prancha, estabilize o braço que vai ficar no solo e eleve lateralmente o outro braço torcendo o tronco até à posição final
(B) prancha lateral e volte à posição inicial.
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PUXADA BAIXA COM CABO EM LUNGE NA BOSU
(A) Lunge sem avançar o joelho para além da ponta do pé e, na fase de subida
(B), puxe o cabo terminando com uma ligeira torção do tronco.
Volte ao início controlando sempre a posição do tronco, mantendo-o estável e seguro.
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PEC DECK SEM APOIO LOMBAR COM CABO
Estabilize o tronco
(A).
Coloque os cotovelos afastados ligeiramente abaixo dos ombros, os braços em ângulo recto
(B) e aproxime os antebraços.
Exercícios do treino de Mário Franco (imagens)
