Fase INTERMÉDIA do treino para o Corpo de Capa MH

[Jaojao]

Plano de treino – 2ª fase

TREINO INTERMÉDIO:
Treino de condição física geral que consiste em 6 SEMANAS de treino com séries múltiplas, velocidade de execução lenta e trabalho próximo da fadiga muscular (até à falha técnica).

- 5x por semana: musculação 45, 60 minutos (com incidência em todos os grupos musculares)
- 1x por semana: treino cardiovascular durante 45 minutos. Entre 5 a 6 exercícios, 3, 4 séries de 8 a 12 repetições.
- 45 segundos a 1 minuto de recuperação entre as séries/exercícios.

2ª Feira - Peito
- Supino plano com barra
- Supino inclinado com halteres
- Aberturas declinadas com halteres
- Cable cross superior
- Pec deck com máquina ou cabo

3ª Feira - Costas
- Puxada superior
- Elevações
- Low row
- Puxada inferior unilateral com cabo
- Upper back

4ª Feira - Pernas
- Agachamento na multipower
- Leg curl
- Lunges dinâmicos com halteres
- Leg extension
- Abdutor
- Adutor

5ª Feira - Ombros
- Shoulder press com barra
- Shoulder press com halteres frontal
- Elevações laterais com cabos cruzados
- Elevações frontais com cabo unilateral
- Rotadores extensíveis do ombro com cabo

6ª Feira - Braços
- Bicípite com barra Z
- Bicípite curl com halteres
- Bicípite com cabo (série matrix (7+7+7))
- Tricípites – Fundos
- Tricípites com corda no cabo
- Tricípites à testa com barra Z banco inclinado

Sábado - Cardiovascular
- 1 hora de corrida 65% a 75% da sua frequência cardíaca máxima.

Domingo
- Descanso


Agora está na hora de colocarem o treino em prática e conseguirem obter resultados ainda melhores!
Vamos a isto?

[luisascensao]

Vamos lá trabalhar :-D

[Andrew]

Alguém me arranja imagens ilustrativas dos:

- Aberturas declinadas com halteres
- Cable cross superior


PS: Já encontrei aqui > http://www.fitnesspoint.com.pt/pdf/EXPeito.pdf

[Andrew]

É correcto treinar bicipe e tricipe no mesmo dia ?

[Opeth]

Originalmente Colocado por Andrew

É correcto treinar bicipe e tricipe no mesmo dia ?

Não é que seja correcto ou nao. O ideal é fazer um grupo muscular em cada dia dando descanço aos grupos trabalhados nos últimos 2 dias.

Ora se treinamos peito estamos a exercer inevitavelmente força nos tricepts o que significa que é melhor treinar esse grupo muscular no dia do que treina-lo do dia seguinte.

[AdrianoM]

Originalmente Colocado por Andrew

Alguém me arranja imagens ilustrativas dos:

- Aberturas declinadas com halteres
- Cable cross superior


PS: Já encontrei aqui > http://www.fitnesspoint.com.pt/pdf/EXPeito.pdf

Whooo onde posso arranjar esses PDF, exprimentei fazer copy paste do URL e consegui, para costas, e ombros, consegues me indicar os restantes?

[Andrew]

Lamento estes encontrei por acaso, enquanto googlava pelo nome dos exercicios.

[jmfp]

Originalmente Colocado por AdrianoM

Whooo onde posso arranjar esses PDF, exprimentei fazer copy paste do URL e consegui, para costas, e ombros, consegues me indicar os restantes?

Tens aqui a lista completa http://www.fitnesspoint.com.pt/notic...D_categ_not=12